Vận động sau khi sinh với 5 bài tập giúp lấy lại vóc dáng, bạn đã biết chưa?

Sự kỳ diệu của quá trình mang thai và sinh con là một trải nghiệm tuyệt vời trên thế giới. Tuy nhiên, sau sinh, cuộc sống của các bà mẹ sẽ trải qua một thay đổi lớn không chỉ về tâm lý, mà còn về thể chất. Trong giai đoạn sau sinh, việc chăm sóc và bắt đầu vận động là một phần quan trọng trong việc khôi phục sức khỏe và cân nặng. Cùng bài viết khám phá về những bài tập vận động sau sinh được chuyên gia chỉ định nên tập.

1. Vận động sau khi sinh theo các chuyên gia

Việc vận động sau sinh là một phần quan trọng của quá trình phục hồi sau khi sinh em bé. Nhưng quá trình này phải được tiến hành cẩn thận và bắt đầu từ nhẹ nhàng.

Đối với mẹ sinh thường

Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ ngắn. Làm các bài tập thở sâu, co bóp cơ bụng nhẹ. Một trong những bài tập phổ biến sau sinh là bài tập Kegel để làm việc với cơ.

Hãy tìm hiểu các bài tập hiệu quả khác như tập yoga sau sinh. Tập luyện Pilates hoặc bài tập tập trung vào cơ bụng, lưng và đùi. Đảm bảo đủ giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi vì việc này rất quan trọng trong quá trình phục hồi.

Đối với mẹ sinh mổ

Mẹ sinh mổ nên cẩn trọng hơn do vết mổ có thể mất nhiều thời gian lành hơn. Thông thường, sau 6 tháng các mẹ mới nên tập các bài tập cơ.

Tương tự như mẹ sinh thường, hãy bắt đầu với các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ ngắn và các bài tập hô hấp. Sinh mổ khiến mất rất nhiều máu. Do đó mẹ nên bổ sung đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đủ giấc, không nên làm việc nặng.

2. Lợi ích của việc vận động sau khi sinh mẹ đã biết chưa?

Phục hồi cơ bắp

Vận động sau khi sinh giúp tăng cường sức mạnh. Và đàn hồi của các cơ bắp yếu đi sau quá trình mang thai và sinh con của chị em phụ nữ.

Điều chỉnh trọng lượng

Giúp đốt chất béo thừa và giúp mẹ bầu sớm trở lại trọng lượng trước khi mang thai.

Cải thiện sức đề kháng và sức bền

Vận động có thể cải thiện sức đề kháng của bạn, giúp mẹ sau sinh dễ dàng đối phó với các bệnh tật và bệnh viêm nhiễm.

Tăng cường năng lượng

Vận động giúp chị em có thêm sức kháng lại sự mệt mỏi và căng thẳng, tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng khi chăm con.

Cải thiện tâm trạng và tinh thần

Giúp giảm căng thẳng và triệu chứng trầm cảm sau sinh, giúp tâm trạng của mẹ sau sinh tốt hơn.

Tăng cường sự linh hoạt

Vận động sau khi sinh có thể giúp cơ thể duy trì hoặc cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, nhanh nhẹn và bền bỉ hơn.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Vận động giúp mẹ có giấc ngủ tốt hơn, giảm triệu chứng mất ngủ do lo âu hoặc căng thẳng sau sinh.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Vận động định kỳ có thể giúp kiểm soát huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch cho mẹ sau sinh.

Tăng cường tự tin

Vận động có thể giúp cho chị em cảm thấy tự tin hơn về cơ thể, vóc dáng của mình và sẵn sàng tham gia vào các hoạt động xã hội.

Kết nối với em bé

Chị em có thể thực hiện vận động cùng bé, tạo mối kết nối với con và thúc đẩy tình cảm gia đình.

Tập thể dục vừa phải sẽ không ảnh hưởng đến số lượng hoặc chất lượng sữa mẹ hoặc sự phát triển của em bé. Khi tập thể dục, các mẹ nhớ hãy bổ sung đủ nước trong quá trình tập luyện.

3. Một số bài tập vận động sau sinh mẹ nên tham khảo

3.1. Bài tập Kegels

Bài tập Kegels trong thời kỳ hậu sản có thể giúp bạn tăng cường cơ sàn chậu, cơ cổ tử cung, âm đạo và cơ hậu môn, giúp tăng cường sức kháng của hệ thống nền bên dưới và cải thiện sức kháng của cơ tử cung sau khi sinh.

Thực hiện bài tập:

• Ngồi hoặc nằm thoải mái. Thư giãn cơ cổ tử cung và cơ vùng chậu.
• Kích hoạt cơ Kegel bằng cách giữ cố định trong vài giây (bắt đầu bằng 3-5 giây nếu bạn mới bắt đầu) và sau đó nới cơ ra.
• Lặp lại quy trình này khoảng 10-15 lần.
• Nên tập bài tập Kegel ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10-15 lần.

3.2. Tập thở bằng cơ hoành

Thở bằng cơ hoành hoặc thở sâu là bài tập bạn có thể bắt đầu trong vài ngày đầu sau khi sinh. Dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Nó cũng có thể cải thiện sự ổn định nhịp thở của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập thở này khi ngồi hoặc nằm.

Thực hiện bài tập:

• Nằm ngửa trên sàn trên thảm tập yoga.
• Thư giãn cơ thể, tập trung giải phóng sự căng thẳng từ ngón chân lên đỉnh đầu.
• Đặt một tay lên ngực và một tay khác lên bụng.
• Hít một hơi thật sâu bằng mũi. Điều này sẽ làm dạ dày của bạn giãn ra, nhưng ngực của bạn sẽ tương đối tĩnh. Hít vào trong 2 đến 3 giây.
• Thở ra từ từ trong khi giữ một cái trên ngực và một cái trên bụng.
• Lặp lại nhiều lần trong 2 đến 3 phút.

3.3. Đi dạo

Vài tháng đầu tiên sau khi sinh là thời điểm tuyệt vời để đi bộ. Bạn có thể kết hợp đi bộ trong khi đẩy trẻ sơ sinh sẽ giúp cơ thể bạn rèn luyện tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn đi bộ nơi trong lành và mát mẻ.

Khi đã khỏe hơn, hãy cân nhắc dừng lại sau mỗi 10 đến 15 phút và thực hiện một vài động tác squat bằng trọng lượng cơ thể.

3.4. Bài tập với bóng

Bài tập này giúp ổn định tư thế và giảm đau thắt lưng, tình trạng khá phổ biến sau khi sinh. Bạn sẽ cần một quả bóng ổn định hoặc bóng tập thể dục để thực hiện động tác này.

Thực hiện bài tập:

• Nằm ngửa trên quả bóng sao cho thân mình che phủ quả bóng. Cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn và các ngón chân chạm đất.
• Nhìn xuống sàn, nâng và chạm tới chân trái và cánh tay phải cùng lúc. Giữ trong 1 đến 2 giây.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
• Đổi bên trong tổng cộng 20 lần lặp lại.

3.5. Tập plank sau sinh

Plank tiêu chuẩn là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp rèn luyện lại phần cốt lõi, tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phần thân trên của bạn và giúp cơ mông của bạn được nâng lên một cách dễ dàng. Bạn có thể thực hiện động tác plank tiêu chuẩn trong vài tuần đầu tiên sau khi sinh, điều kiện là bạn sinh thường và không có biến chứng.

Thực hiện bài tập:

• Nằm sấp với cẳng tay trên sàn và khuỷu tay dưới vai. Bàn chân của bạn sẽ được uốn cong với các ngón chân trên sàn.
• Căng cơ mông và lõi của bạn rồi kiễng chân lên sao cho chỉ cẳng tay và ngón chân chạm sàn. Cơ thể của bạn phải cách sàn vài inch theo một đường thẳng.
• Co cơ bụng sâu, đưa rốn về phía cột sống, siết chặt mông và phần trên cơ thể. Hít thở bình thường và giữ trong 30 giây.
• Lặp lại 1 đến 2 lần. Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng thời gian giữ.

Vận động sau sinh không chỉ giúp tái tạo sức khỏe thể chất mà còn tạo ra một tâm trạng tích cực cho mẹ sau sinh. Sự tự tin trong việc thực hiện các hoạt động thể dục, thể thao và việc quản lý thời gian sẽ giúp chị em tích cực, vui vẻ hơn. Vì vậy, hãy thả lỏng tâm hồn và bắt đầu cuộc hành trình vận động sau sinh của bạn ngay hôm nay nhé.

NGUỒN THAM KHẢO