Nguyên nhân thoái hóa khớp và cách chủ động phòng tránh

Thoái hóa khớp là dạng là dạng viêm khớp phổ biến nhất, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới, xảy ra khi sụn bảo vệ đệm các đầu xương bị hư tổn theo thời gian, gây ra những cơn đau và khó chịu cho người bệnh.

Bài viết hôm nay sẽ giải đáp nguyên nhân cũng như chia sẻ cách để bạn chủ động phòng tránh thoái hóa khớp hiệu quả nhất từ chuyên gia. 

1. Thông tin quan trọng về thoái hóa khớp bạn cần biết

1.1 Thoái hóa khớp là gì?

Thoái hóa khớp (Osteoarthritis) là tình trạng các khớp trên cơ thể bị thoái hoá, tổn thương, nứt vỡ… gây ra những cơn đau khớp và hạn chế di chuyển cho người bệnh. 

Nếu như trước kia, thoái hoá khớp thường gặp ở những người lớn tuổi, thì hiện tại bệnh đang có xu hướng trẻ hoá.

Tại Mỹ, Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (Hoa Kỳ) thống kê, thoái hóa khớp ảnh hưởng đến khoảng gần 33 triệu người Mỹ và gần như tất cả mọi người ở độ tuổi 80.

Còn tại Việt Nam hiện nay, có khoảng 30% người trên 35 tuổi bị thoái hóa khớp, 60% ở người trên 65 tuổi và đến 85% người ở độ tuổi trên 85 tuổi bị thoái hoá khớp làm phiền. 

1.2 Dấu hiệu thoái hóa khớp

Các triệu chứng thoái hóa khớp thường rất dễ nhận biết, phát triển từ từ, đặc trưng bởi các cơn đau, cứng khớp ở một hoặc một vài khớp.

Theo Bệnh viện Mayo Clinic (Hoa Kỳ) chia sẻ, những người bị thoái hoá khớp sẽ có những dấu hiệu sớm sau đây: 

Đau: 

Bạn sẽ cảm thấy đau nhói, đau âm ỉ ở các khớp, đặc biệt là khi di chuyển hoặc đau sau khi di chuyển. 

Khó di chuyển: 

Bạn có thể không thể di chuyển khớp của mình như thông thường mà thường bị hạn chế chuyển động, ví dụ khó khăn khi leo bậc thang, khi ngồi xuống/đứng lên…

Cứng khớp: 

Cảm giác các khớp cứng, thiếu đi sự linh hoạt, thường kéo dài dưới 30 phút vào buổi sáng hoặc sau khi nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian

Cảm giác xương lục khục khi di chuyển: 

Khi bị thoái hoá khớp, bạn sẽ nghe thấy những tiếng lục khục, khó chịu mỗi khi di chuyển hoặc thay đổi tư thế đứng/ngồi. 

Sưng tấy: 

Điều này xảy ra là do viêm mô mềm xung quanh khớp

1.3 Nguyên nhân thoái hóa khớp

Thoái hoá khớp ra khi sụn và các mô khác trong khớp bị phá vỡ hoặc có sự thay đổi trong cấu trúc của chúng.

Điều này không xảy ra do sự hao mòn đơn giản trên các khớp mà thay vào đó, những thay đổi này có thể là ảnh hưởng từ: 

Quá trình lão hóa: 

Tuổi càng cao, nguy cơ thoái hoá khớp càng cao

Thừa cân hoặc béo phì: 

Tăng cân làm tăng thêm áp lực cho các khớp, chẳng hạn như hông và đầu gối của bạn. 

Ngoài ra, mô mỡ tạo ra protein có thể gây viêm có hại trong và xung quanh khớp của bạn

Tiền sử chấn thương hoặc phẫu thuật khớp: 

Chấn thương, chẳng hạn như những chấn thương xảy ra khi chơi thể thao hoặc do tai nạn, có thể làm tăng nguy cơ viêm xương khớp

Tính chất công việc, hoạt động gây áp lực thường xuyên cho khớp: 

Nếu công việc của bạn hoặc một môn thể thao bạn chơi thường xuyên gây căng thẳng lặp đi lặp lại lên khớp, bạn có nguy cơ bị thoái hoá khớp cao hơn những người khác

Thay đổi nội tiết: 

Phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau tuổi 50, phụ nữ tiền mãn kinh thay đổi nội tiết có thể gây thoái hoá khớp

Biến dạng xương: 

Một số người được sinh ra với các khớp bị dị dạng hoặc sụn bị khiếm khuyết

Tiền sử gia đình bị viêm xương khớp: 

Thoái hoá khớp có thể di truyền từ cha mẹ sang con cái

Một số bệnh chuyển hóa: 

Chúng bao gồm bệnh tiểu đường và tình trạng cơ thể bạn có quá nhiều sắt (hemochromatosis)

1.4 Các loại thoái hóa khớp thường gặp

Thoái hoá khớp có thể diễn ra với bất kỳ khớp nào trong cơ thể bạn, từ khớp các đốt ngón tay cho đến khớp cổ, vai, lưng…

Trong đó, các loại thoái hóa khớp thường gặp nhất là: 

Quá trình lão hóa: 

Tuổi càng cao, nguy cơ thoái hoá khớp càng cao

Thừa cân hoặc béo phì: 

Tăng cân làm tăng thêm áp lực cho các khớp, chẳng hạn như hông và đầu gối của bạn. 

Ngoài ra, mô mỡ tạo ra protein có thể gây viêm có hại trong và xung quanh khớp của bạn

Tiền sử chấn thương hoặc phẫu thuật khớp: 

Chấn thương, chẳng hạn như những chấn thương xảy ra khi chơi thể thao hoặc do tai nạn, có thể làm tăng nguy cơ viêm xương khớp

Tính chất công việc, hoạt động gây áp lực thường xuyên cho khớp: 

Nếu công việc của bạn hoặc một môn thể thao bạn chơi thường xuyên gây căng thẳng lặp đi lặp lại lên khớp, bạn có nguy cơ bị thoái hoá khớp cao hơn những người khác

Thay đổi nội tiết: 

Phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau tuổi 50, phụ nữ tiền mãn kinh thay đổi nội tiết có thể gây thoái hoá khớp

Biến dạng xương: 

Một số người được sinh ra với các khớp bị dị dạng hoặc sụn bị khiếm khuyết

Tiền sử gia đình bị viêm xương khớp: 

Thoái hoá khớp có thể di truyền từ cha mẹ sang con cái

Một số bệnh chuyển hóa: 

Chúng bao gồm bệnh tiểu đường và tình trạng cơ thể bạn có quá nhiều sắt (hemochromatosis)

1.5 Đối tượng có nguy cơ cao mắc thoái hóa khớp

Bất cứ ai cũng có thể bị thoái hóa khớp, tuy nhiên người lớn tuổi là đối tượng có nguy cơ bị thoái hóa khớp cao nhất. 

Ngoài ra, những đối tượng dưới đây cũng có nguy cơ cao: 

• Những người từng bị chấn thương khớp, đã phẫu thuật khớp
• Cấu trúc khớp bất thường
• Khiếm khuyết di truyền trong sụn khớp
• Béo phì, thừa cân
• Người mắc một số bệnh lý nền, bệnh tự miễn như tiểu đường, dư thừa hormone tăng trưởng, Cholesterol cao (tăng lipid máu)

Thật may khi thoái hoá khớp hoàn toàn có thể phòng ngừa, làm chậm quá trình phát triển của bệnh bằng cách thay đổi chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt, luyện tập. Theo dõi phần tiếp theo để biết chi tiết.

2. Chăm sóc sức khỏe chủ động cho người bị thoái hóa khớp bạn biết chưa?

2.1. Chế độ dinh dưỡng chủ động cho người bị thoái hóa khớp

Người bị thoái hóa khớp nên ăn gì ắt hẳn là thắc mắc của nhiều người. Trên thực tế, chế độ dinh dưỡng chủ động cho người bị thoái hóa khớp khớp không khó như bạn tưởng, chỉ cần nhớ 1 nguyên tắc là tập trung vào những thực phẩm tăng cường dinh dưỡng cho sụn khớp, giảm viêm. 

Bao gồm: 

Các loại cá béo: 

Cá là một nguồn cung cấp omega-3 mạnh mẽ, đã được chứng minh là có khả năng làm giảm viêm và đau. Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ… là nguồn cung omega-3 dồi dào (chứa ít nhất 10% omega-3)

Các loại gia vị, thảo mộc: 

Các loại thảo mộc là lá của cây được sử dụng trong nấu ăn, trong khi gia vị là các bộ phận khác của cây, như vỏ cây, rễ hoặc hạt. 

Các loại thảo mộc, đặc biệt là lá oregano, cây xô thơm và cỏ xạ hương, rất giàu chất chống oxy hóa, và các loại thảo mộc tươi chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn các loại thảo mộc khô.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt: 

Đối với ngũ cốc tinh chế, những thành phần tốt cho sức khỏe nhất sẽ bị loại bỏ đi ít nhiều.

Đặc biệt là mất đi nguồn omega-3 và một loạt các chất chống oxy hóa. 

Chính vì thế, người bị thoái hóa khớp nên bổ sung ngũ cốc nguyên chất, nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, gạo lứt, hạt quinoa, yến mạch… để giảm viêm, đau sưng một cách tự nhiên.

Các loại rau lá xanh: 

Bông cải xanh (súp lơ), rau cải xoăn, rau bina, rau muống, rau ngót, rau đay, cải ngọt, xà lách, bắp cải, đậu Hà Lan… đều là những loại rau có hàm lượng chất chống oxy hóa, chống viêm cao. 

Đặc biệt là bông cải xanh đã được chứng minh là có khả năng chống lại chứng đau đầu gối.

Các loại hạt: 

Các loại hạt mà người thoái hóa khớp nên ăn là óc chó, hạt điều, macca, hạnh nhân, hạt chia…

Bởi các hạt này chứa nhiều omega-3 và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Dầu ô liu nguyên chất: 

Là loại dầu ô liu cao cấp nhất, có nghĩa là nó giữ lại hầu hết các hợp chất lành mạnh từ trái ô liu. 

Đây là nguồn dồi dào cung cấp chất chống oxy hóa chống viêm và mang lại những lợi ích sức khỏe khác. 

Thực phẩm giàu vitamin C: 

Cam, quýt, bưởi, cà chua, dâu tây, mâm xôi… rất giàu chất chống oxy hóa tốt cho sụn khớp.

Thực phẩm khác: 

Trà xanh, sữa và các chế phẩm từ sữa, sữa đậu nành, gừng, tỏi, hành, tiêu đen…

Người bị thoái hoá khớp cũng cần chủ động hạn chế hoặc loại bỏ những thực phẩm dưới đây:

• Thực phẩm dầu mỡ, chiên rán: Khoai tây chiên, gà chiên, bít tết nướng hoặc áp chảo…
• Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, thịt nguội, thịt hun khói, phô mai…
• Các loại thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn… nếu có ăn, chỉ nên ăn với số lượng ít
• Các loại thực phẩm nhiều đường: Nước ngọt, trà sữa, bánh kem, kẹo, sốt ướp thịt…
• Thực phẩm cay nóng: Các món nướng ớt, đồ ăn kèm có tương ớt…

Cách chế biến cũng rất quan trọng, theo đó người bị thoái hóa khớp và những trường hợp muốn chủ động phòng ngừa thoái hóa khớp nên ưu tiên các món hấp, luộc, ăn thô (không qua chế biến, ví dụ ăn táo cả quả thay vì ép nước)…

Đồng thời hạn chế phương pháp chế biến chiên, rán, nướng, rang, ủ… 

2.2. Chăm sóc sức khỏe chủ động cho người thoái hóa khớp bằng chế độ sinh hoạt

Song song với chế độ ăn uống, chế độ sinh hoạt cũng có vai trò quan trọng giúp người thoái hoá khớp giảm đau, giảm viêm, làm chậm quá trình phát triển của bệnh. 

Theo đó, người bệnh nên chủ động: 

• Duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học lành mạnh như gợi ý ở trên
• Ăn đúng giờ, đúng bữa, tránh ăn khuya, ăn quá nhiều
• Tăng cường hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày
• Duy trì cân nặng hợp lý, bạn có thể dựa vào chỉ số BMI (cân nặng/chiều cao ^2)nếu kết quả trong khoảng từ 18.5 – 23 chứng tỏ cân nặng của bạn đang trong ngưỡng an toàn
• Bảo vệ khớp của bạn bằng cách khởi động kỹ lưỡng trước khi tập
• Đeo đai bảo vệ và tránh các bài tập quá nặng
• Những bài tập được khuyến khích là bơi, đạp xe đạp, đi bộ nhẹ nhàng… 
• Tránh căng thẳng, stress,
• Tránh làm việc quá sức bởi sẽ làm tăng cường gốc tự do, đẩy tranh quá trình lão hoá – bao gồm cả thoái hoá khớp.
• Tránh hút thuốc, sử dụng chất kích thích, đồ uống có cồn…

2.3. Chế độ tập luyện chủ động cải thiện tình trạng bệnh cho người thoái hóa khớp

Nhiều người lo sợ vận động sẽ làm chứng thoái hoá khớp trở nên nghiêm trọng hơn bởi họ cảm thấy đau mỗi khi di chuyển.

Trên thực tế, vận động phù hợp – ngược lại có thể giảm đau khớp, cải thiện tâm trạng, giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn. 

Theo các chuyên gia từ WebMD – trang thông tin trực tuyến về Y khoa của Anh gợi ý, những người bị thoái hóa khớp nên thử những bài tập hỗ trợ giảm đau khớp và tăng cường linh hoạt khớp dưới đây: 

Bài tập uốn cong nghiêng (​​Side bends): 

Đặt tay lên hông, uốn cong từ thắt lưng ở một bên. Sau đó quay lại và lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập nhún vai (Shoulder shrugs): 

Nâng một hoặc cả hai vai lên về phía tai, sau đó hạ thấp vai trong tư thế thả lỏng. Lặp lại động tác khoảng 15 lần. 

Bài tập chuyển động cánh tay, bả vai và ngực (Arm circles): 

Mở rộng cánh tay ra ở cả hai bên, xoay cánh tay về phía trước trong khoảng 30 – 60s tuỳ sức.

Sau đó đảo ngược chiều xoay cánh tay lại.

Xoay thân (Torso rotations): 

Đứng với hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi lệch ra ngoài.

Xoay sang bên trái rồi sau đó xoay sang bên phải của bạn.

Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần.

Nâng tạ nhẹ (Biceps curls): 

Bắt đầu với khuỷu tay uốn cong ở hai bên. 

Giữ cánh tay trên của bạn ở bên cạnh, đưa một quả tạ lên vai của bạn. 

Hạ thấp xuống vị trí ban đầu và lặp lại với cánh tay đối diện. Tiếp tục luân phiên giữa các bên.

Chống đẩy trên tường: 

Bài tập này rất tốt cho những người không thể chống đẩy thường xuyên, cũng không gây áp lực cho khớp nhiều như chống đẩy thông thường. 

Đầu tiên, bạn đứng với bàn chân cách tường khoảng 30cm, đặt tay rộng hơn vai một chút.

Sau đó đưa ngực lại gần tường tường, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Nếu không thích những bài tập trên, bạn có thể cân nhắc đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, yoga…

Đây đều là những bài tập rất tốt cho những người bị thoái hoá khớp.

Đặc biệt, tập thể dục dưới nước lý tưởng vì sự ấm áp và lực đẩy nhẹ nhàng của nước, là cách để rèn luyện các khớp và cơ bắp.

Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu: 

• Cảm thấy mệt mỏi bất thường hoặc kéo dài 
• Cảm thấy khớp yếu hơn 
• Phạm vi có thể di chuyển khớp ít hơn 
• Sưng khớp nhiều hơn 
• Đau liên tục (cơn đau kéo dài hơn 1 giờ sau khi tập thể dục)

2.4. Một số biện pháp phòng ngừa giúp bạn chủ động phòng tránh thoái hóa khớp hiệu quả

Những biện pháp phòng ngừa chủ động dưới đây sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc phòng ngừa thoái hóa khớp.,

Nếu không muốn căn bệnh này ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn hoặc ít nhất là kéo dài thời gian trước khi thoái hoá khớp “ghé thăm”, hãy thực hiện những lời khuyên dưới đây: 

• Tránh làm việc quá sức, khi cần mang vác đồ nặng, hãy sử dụng những khớp lớn trên cơ thể, ví dụ như khớp tay, bả vai… thay vì các khớp nhỏ như cổ tay hoặc ngón tay. 
• Giữ tư thế làm việc đúng chuẩn, bằng cách ngồi học tập, làm việc đúng tư thế để tránh gây áp lực lớn lên khớp.
• Tránh duy trì một tư thế trong thời gian dài, hãy cố gắng đi lại khoảng 2 – 3 phút sau mỗi 1 giờ làm việc.
• Tăng cường lượng cơ trong cơ thể, bởi cơ bắp giúp hỗ trợ các khớp của bạn và giúp chúng ổn định, những bài tập tạ vừa sức sẽ là lựa chọn lý tưởng trong trường hợp này. 
• Uống đủ nước, bởi sụn khớp có cấu trúc chủ yếu từ collagen và nước. Bên cạnh bổ sung collagen từ thực phẩm, hãy uống đủ nước giúp tạo ra dịch hoạt dịch trong khớp của bạn. 
• Không hút thuốc, vì hút thuốc sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương và viêm khớp dạng thấp. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người bị viêm khớp hút thuốc lá có thể bị mất sụn và đau nhiều hơn những người không hút thuốc.
• Khám sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm các vấn đề liên quan đến sức khoẻ, bao gồm loãng xương, mòn sụn khớp…

Lời kết

Ai trong chúng ta cũng có nguy cơ bị thoái hoá khớp, tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể chủ động phòng ngừa quá trình phát triển của bệnh.

Bằng cách nhận biết những triệu chứng thoái hóa khớp sớm, xây dựng chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học, luyện tập những bài tập phù hợp. Chúc các bạn thành công!

Nguồn tham khảo: 

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/5599-osteoarthritis

https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.htm#:~:text=Osteoarthritis%20(OA)%20is%20the%20most,underlying%20bone%20begins%20to%20change.

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoarthritis/symptoms-causes/syc-20351925

https://healthmatch.io/osteoarthritis/foods-to-avoid-to-prevent-osteoarthritis-flare-ups#what-foods-should-you-avoid-if-you-have-oa

https://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-exercises