Người bị đau xương khớp nên tập luyện như thế nào?

Đau xương khớp là căn bệnh ngày càng phổ biến. Nó gây nên đau nhức và khiến người bệnh khó khăn trong chuyển. Tuy nhiên, nếu kết hợp điều trị và tập luyện khoa học, căn bệnh này có thể cải thiện đáng kể. Vậy người bị đau xương khớp nên tập luyện như thế nào? Cùng đọc bài viết dưới đây.

I. Người bị đau xương khớp nên tập luyện như thế nào?

Người bị đau xương khớp nên tập luyện như thế nào? Là câu hỏi được đặt ra bởi nhiều người. Nếu bạn đang gặp vấn đề về đau xương khớp. Việc tập luyện có thể giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm đau và cải thiện tình trạng bệnh.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Người tập nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về kế hoạch và mục tiêu tập luyện. Có thể có những bài tập bạn mong muốn có cường độ cao và vượt quá khả năng chịu đựng. Từ đó khiến tình trạng viêm sưng khớp tệ hơn. 

Hình thức và cường độ tập thể dục của người đau viêm khớp nên dựa vào nhiều yếu tố. Cụ thể như loại viêm khớp, các khớp liên quan, mức độ viêm và sự ổn định của các khớp. Việc này sẽ giúp đảm bảo chương trình tập luyện hiệu quả, an toàn. Và thích hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể của người tập.

II. Gợi ý bài tập vận động cho người bị đau xương khớp

Dựa trên những hiểu biết về người bị đau xương khớp nên tập luyện như thế nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu một số bài tập vận động phù hợp với đối tượng này.

1. Thể dục nhịp điệu Aerobic

Một trong những bài tập cho bệnh nhân viêm khớp đó là bài tập Aerobic. Đối với đối tượng này, bệnh nhân nên hỏi ý kiến của bác sĩ. Để đưa ra bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe. Thể dục nhịp điệu được đánh giá là bài tập nhẹ nhàng và giúp người tập cảm thấy thoải mái. Với mỗi bài tập  Aerobic sẽ giúp bệnh nhân làm lỏng các cơ. Từ đó thư giãn tinh thần, ổn định nhịp tim, giúp giảm bớt tải trọng lên khớp bàn chân, khớp háng và cột sống,…

2. Tập bơi

Người bị đau xương khớp nên tập luyện như thế nào? Trong các hoạt động thể thao, việc bơi được coi là lựa chọn tốt cho những người mắc các vấn đề về xương khớp. Khi bơi, trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi áp lực nước, giảm áp lực đặt lên các khớp mà không gây tổn thương. Đồng thời, các động tác di chuyển khi bơi kích thích sự lưu thông máu, giúp giãn ra các khớp, giảm cứng cơ, giảm đau khớp. Và hỗ trợ việc điều chỉnh lại dáng đi của khớp nếu chúng bị sai lệch.

Khi có ý định tham gia bơi lội, những người có vấn đề về xương khớp cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng, tránh ăn quá nhiều hoặc đi bơi khi đói. Thêm vào đó, không nên bơi quá thời gian dài và quan trọng nhất là phải khởi động kỹ trước khi bắt đầu hoạt động bơi.

3. Đi bộ

Các hoạt động thể chất đối với người viêm đau xương khớp không cần quá phức tạp. Xây dựng thói quen đơn giản như đi bộ hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho khớp. Hoạt động này giúp kích thích sản xuất dịch khớp, nuôi dưỡng sụn và bôi trơn khớp. Từ đó giảm đau và ngăn chặn tình trạng khô cứng khớp.

Để buổi đi bộ hiệu quả cho xương khớp, bạn nên chọn giày phù hợp với kích thước chân, đi bộ trên địa hình bằng phẳng, tốc độ phù hợp. Và đặc biệt, bạn nên khởi động cơ thể thật kỹ để tránh tình trạng chấn thương nhé.

4. Đạp xe thường xuyên

Người bị đau xương khớp nên tập luyện như thế nào? Đạp xe được xem là một hoạt động với tác động nhẹ, giúp giảm áp lực đặt lên các khớp chịu trọng lượng như hông, đầu gối và bàn chân. Hơn nữa, hoạt động đạp xe giúp kích thích dịch khớp. được sản xuất đều đặn, tạo ra chất bôi trơn giúp giảm đau và cải thiện độ linh hoạt của khớp.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người mắc các vấn đề về viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp gối/đốt sống cổ nếu đạp xe đều đặn có thể củng cố sức mạnh cơ bắp và cải thiện tình trạng viêm đau khớp.

5. Squat nhẹ nhàng

Người bị đau xương khớp nên tập luyện như thế nào? Squat là một bài tập khá khó đối với người ít hoạt động. Trong quá trình luyện tập, bạn sẽ có thể trải qua cảm giác đau nhức mạnh ở vùng đùi và mông. Những cơn đau này sẽ giảm dần qua các buổi tập sau. Tuy nhiên, bài tập squat không phù hợp đối với những người bị viêm khớp gối cấp tính hoặc thoát vị đĩa đệm.

Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Đứng thẳng với lưng, đặt hai chân mở rộng bằng vai. Hãy bắt đầu bài tập với động tác hạ cơ thể xuống, khuỵu gối một cách chậm rãi, đảm bảo đầu gối song song với mũi chân và đùi giữ ngang với sàn nhà.
• Giữ thăng bằng và cố gắng duy trì lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Tập trung lực lượng vào bắp đùi và giữ tư thế này từ 5-7 giây.
• Vị trí của tay nên được để vuông góc, đưa tay ra phía trước để cơ thể có thể giữ cân bằng.
• Sử dụng bắp đùi và xương hông để đẩy lên khi nâng cơ thể lên.
• Thực hiện luyện tập lên xuống mỗi ngày từ 10 đến 15 lần với nhịp nhẹ nhàng.
• Khi đã quen với những động tác cơ bản, bạn có thể thử nghiệm các động tác khó hơn như di chuyển theo chiều ngang hoặc dọc, hoặc thậm chí là squat nhảy để tăng thêm độ khó.
• Cần chú ý động tác tập luyện phù hợp với tình trạng bệnh của bạn nhé.

III. Một số lưu ý khi tập luyện với người bị đau xương khớp

Ngoài các bộ môn tập luyện được chia sẻ ở trên, người bệnh cần chú ý một số vấn đề sau, để mang đến hiệu quả tốt mà không gây tổn thương cho xương khớp:

• Kiên trì tập luyện, bạn mới thấy được sự cải thiện rõ rệt của vận động đối với tình trạng đau viêm khớp của mình.
• Tập luyện cho người viêm đau khớp nên bắt đầu từ cường độ thấp và tăng dần.
• Người bệnh chỉ nên tập luyện khi cảm thấy thể trạng khỏe mạnh, khớp ít bị đau.
• Lắng nghe cơ thể: Sau mỗi buổi tập luyện, nếu cơ thể bị đau quá 2 giờ hoặc đua hơn thì chứng tỏ bạn đang tập quá sức và không hưởng tiêu cực đến bệnh. Lúc này nên giảm cường độ và tần suất bệnh.
• Không tập thể dục nếu khớp bị nóng, vì có thể là khớp sưng và viêm trầm trọng hơn.
• Đảm bảo nhịp nhàng và đều đặn: Khi tập thể dục, quan trọng để kết hợp với tập thở và tránh những chuyển động đột ngột, vì chúng có thể tạo ra căng thẳng không mong muốn cho khớp.
• Người tập cần chú ý đến việc xen kẽ giữa hoạt động và nghỉ ngơi để đảm bảo sự cân bằng và tránh quá tải cho khớp.

Lời kết: Trên đây là chia sẻ của chúng tôi về cách tập luyện đúng cho người đau xương khớp. Hy vọng với những kiến thức trong bài viết sẽ giúp bạn đọc có chế độ tập luyện khoa học và cải thiện tình trạng đau xương khớp của mình.

Nguồn tham khảo

1. https://suckhoedoisong.vn/nguoi-viem-xuong-khop-nen-tap-luyen-the-nao-169184267.htm
2. https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/tap-duc-la-can-thiet-cho-nguoi-bi-viem-khop/
3. https://www.bachhoaxanh.com/kinh-nghiem-hay/6-bai-tap-the-duc-ho-tro-giam-dau-nhuc-xuong-khop-tai-nha-1481579