Nằm lòng 4 cách ngừa bệnh thiếu vitamin cho cơ thể luôn tràn đầy năng lượng

Nằm lòng 4 cách ngừa bệnh thiếu vitamin cho cơ thể luôn tràn đầy năng lượng

Theo thống kê, hầu hết ai cũng bị thiếu hụt vitamin – dù ít hay nhiều. Nhưng chúng ta lại thường xem nhẹ tình trạng này và coi nó không phải là bệnh, nhưng trên thực tế nó nguy hiểm hơn bạn tưởng. Nắm ngay 4 cách ngừa thiếu vitamin được các chuyên gia khuyên dưới đây để cơ thể luôn khỏe mạnh và đầy năng lượng bạn nhé!

1. Thông tin quan trọng về bệnh thiếu vitamin bạn cần biết

1.1 Bệnh thiếu vitamin là gì?

Cơ thể chúng ta cần nhiều loại vitamin khác nhau để đảm nhiệm những chức năng khác nhau. Thiếu vitamin là tình trạng thiếu hụt một hoặc nhiều loại vi chất thiết yếu mà cơ thể cần. Từ đó ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể cũng như tinh thần.

Không phải chỉ những người gầy mới bị thiếu hụt vitamin mà những người béo phì cũng gặp phải tình trạng này. Theo kết quả tổng điều tra dinh dưỡng toàn quốc năm 2019-2020, tỷ lệ thiếu vitamin (thiếu vi chất dinh dưỡng) tại Việt Nam khá cao.

Trong đó, thiếu máu thiếu sắt, vitamin A, canxi, kẽm là phổ biến nhất. Cụ thể, tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt ở trẻ em dưới 5 tuổi là 19,6%; phụ nữ có thai là 25,6%. Còn tỷ lệ trẻ em dưới 5 tuổi thiếu vitamin A tiền lâm sàng là 9,5%. Và vẫn còn 58 % trẻ em dưới 5 tuổi bị thiếu kẽm.

1.2 Dấu hiệu bệnh thiếu vitamin

Các chuyên gia từ Healthline – Trang web về sức khỏe hàng đầu Hoa kỳ chia sẻ, thiếu hụt vitamin sẽ có những triệu chứng:

• Mệt mỏi, thiếu năng lượng
• Tóc và móng tay dễ gãy
• Loét miệng hoặc loét khóe miệng
• Chảy máu nướu, chân răng
• Các vấn đề về thị lực như tầm nhìn suy giảm, đặc biệt là vào ban đêm, khô mỏi mắt
• Da đầu khô, nhiều gàu
• Rụng tóc
• Những vết sưng đỏ hoặc bầm tím trên da, dễ bị chảy máu
• Gặp hội chứng chân không yên

Bên cạnh đó, những biểu hiện khác như vết thương lâu lành, xương giòn, dễ gãy… Hay có sự thay đổi màu da (da thâm sạm, xỉn màu, kém tươi tắn), suy giảm trí nhớ… Cũng là những dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu hụt vi chất dinh dưỡng.

1.3 Nguyên nhân gây bệnh thiếu vitamin

Nguyên nhân chính gây ra bệnh thiếu hụt vitamin chính là thiếu hụt từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Vitamin là các phân tử phức tạp có trong trái cây, rau, ngũ cốc, thịt, gia cầm và hải sản. Mỗi loại vitamin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và mỗi một loại thực phẩm bổ sung nhiều vitamin khác nhau.

Ví dụ, sữa tự nhiên chứa canxi (là một khoáng chất, không phải vitamin) và nó cũng chứa vitamin D.

Ngoài các yếu tố chế độ ăn uống, các yếu tố dưới đây có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin của bạn. Ngay cả khi lượng vitamin trong chế độ ăn uống của bạn đầy đủ. Bao gồm:

• Áp dụng một số chế độ ăn kiêng, ví dụ như chế độ ăn không gluten
• Thiếu sự tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
• Mắc một số bệnh mãn tính, ví dụ như bệnh suy gan, thận, tiêu chảy mãn tính. Hoặc hội chứng kém hấp thụ, các bệnh liên quan đến tiêu hoá. Hay bệnh thiếu máu ác tính, kém hấp thụ bẩm sinh…

1.4 Những biến chứng thường gặp ở bệnh thiếu vitamin

Nếu tình trạng thiếu hụt vitamin không được bổ sung và khắc phục kịp thời sẽ dẫn đến nhiều biến chứng.

Bao gồm:

• Giảm cảm giác của bàn tay và bàn chân
• Mất thị lực
• Mất trí nhớ
• Thay đổi hành vi
• Khó thở
• Nhịp tim nhanh (nhịp tim nhanh)
• Mất ngủ
• Tăng nguy cơ đột quỵ
• Mắc các vấn đề về cột sống

Đặc biệt, thiếu vitamin khi mang thai có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Khiến thai nhi suy dinh dưỡng, chậm phát triển, tăng nguy cơ dị tật… Trên thực tế, thiếu vitamin có thể có những ảnh hưởng lớn trong 10 tuần đầu tiên của thai kỳ, khi hầu hết mọi người thậm chí không biết họ đang mang thai.

1.5 Phân loại các dạng của bệnh thiếu vitamin

Cơ thể chúng ta cần rất nhiều loại vitamin khác nhau. Và thiếu hụt bất kỳ một chất nào cũng đều được gọi là thiếu vitamin.

Cơ thể chúng ta sản xuất nhiều loại vitamin cần thiết. Nhưng sức khỏe tổng thể lại phụ thuộc vào 13 loại vitamin mà cơ thể bạn không thể tạo ra. Vì vậy bạn cần bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung.

Những vitamin thiết yếu này là:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin C
• Vitamin B1 (thiamine)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (axit pantothenic)
• Vitamin B6 (pyroxidine)
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9 (folate)
• Vitamin B12 (cobalamin)

Thiếu vitamin ở những giai đoạn đầu thường khó phát hiện và chỉ có thể chẩn đoán thông qua xét nghiệm máu. Để biết bản thân có đang bị thiếu chất hay không, đừng quên khám sức khỏe định kỳ bạn nhé.

2. Chăm sóc sức khỏe chủ động cho người bị bệnh thiếu vitamin bạn biết chưa?

2.1 Chế độ dinh dưỡng chủ động cho người bị thiếu vitamin

Như vừa chia sẻ, ngoài yếu tố khách quan thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong phòng ngừa và điều trị thiếu hụt vitamin. Dựa vào dưỡng chất bị thiếu hụt, chỉ cần bổ sung thực phẩm chứa loại vitamin ấy với liều lượng phù hợp.

Thiếu Vitamin A – Bổ sung thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A là vitamin tan trong dầu, có công dụng tăng cường thị lực, chức năng miễn dịch… Cơ thể được bổ sung đầy đủ vitamin A sẽ phòng ngừa được triệu chứng rụng tóc, các vấn đề về da và thị lực. Đồng thời giảm thiểu nguy cơ bị viêm nhiễm.

Theo các chuyên gia, trẻ em cần bổ sung 400mcg vitamin/ngày và người lớn là 600mcg. Bạn có thể bổ sung qua viên uống vitamin A tổng hợp hoặc các thực phẩm:

• Gan động vật như bò, lợn, gà…
• Cà rốt
• Dầu gấc
• Dầu gan cá
• Đậu mắt đen
• Cải bina (rau chân vịt)
• Ớt chuông

Thiếu Vitamin D

Vitamin D là một trong những dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho rất nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng. Nó bao gồm xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, tăng cường sức đề kháng…

Chế độ Vitamin D được khuyến nghị (The Reference Daily Intake) dành cho độ tuổi 1 – 60 là 600 IU và 800 IU dành cho người trên 70 tuổi. Bạn có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể thông qua tắm nắng hoặc bổ sung các thực phẩm:

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi…

• Dầu gan cá
• Hàu
• Tôm
• Lòng đỏ trứng
• Nấm
• Sữa và các chế phẩm từ sữa
• Nước cam
• Yến mạch

Thiếu Vitamin E

Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo, tham gia và bảo vệ màng tế bào và các mô. Nó cũng giúp cơ thể chống lại tổn thương do stress oxy hóa. Nếu thiếu hụt vitamin E, bạn có nguy cơ gặp các bệnh tim mạch, đột quỵ, bệnh mãn tính… cao hơn những người khác.

Nhu cầu vitamin E của cơ thể tối thiểu là 22 IU (15.4mg). Những thực phẩm giàu vitamin E bạn nên thêm vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày để ngừa thiếu vitamin E là:

• Hạt hướng dương
• Hạt hạnh nhân
• Dầu Olive
• Quả bơ
• Rau bina (chân vịt)
• Cá hồi
• Tôm
• Bí đỏ
• Kiwi
• Bông cải xanh (súp lơ)

Thiếu Vitamin K

Thiếu vitamin K tương đối phổ biến. Đây là loại vitamin tham gia vào quá trình điều chỉnh sự đông đặc của máu, cần thiết cho sự hỗ trợ đông máu. Đồng thời giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp cũng như nhiều chức năng quan trọng khác.

Những thực phẩm giàu vitamin K bạn nên thêm vào chế độ ăn để ngừa thiếu loại vitamin này là:

• Rau cải xoăn (cải kale) nấu chín
• Rau bina (chân vịt) nấu chín
• Rau cải xanh nấu chín
• Củ cải đường nấu chín
• Rau bồ công anh thô
• Bông cải xanh
• Bắp cải nấu chín
• Húng quế khô
• Cỏ xạ hương khô
• Kinh giới khô
• Mùi tây tươi
• Dầu đậu nành
• Bơ thực vật

Vitamin C

Vitamin C là loại vitamin quen thuộc và có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Theo các chuyên gia, vitamin C không chỉ giúp tăng cường đề kháng, phòng ngừa nhiều bệnh tật. Mà còn giàu chất chống oxy hóa, giảm nguy cơ mắc đột quỵ, hạn chế bệnh tim mạch… Và nhiều bệnh mãn tính khác.

Nhu cầu vitamin C của cơ thể khoảng 90 mg mỗi ngày cho nam giới và 75 mg mỗi ngày cho phụ nữ. Bạn có thể bổ sung loại vitamin này để ngừa thiếu vitamin C qua các thực phẩm:

• Trái cây có múi như cam, chanh, bưởi
• Cherries (anh đào)
• Dưa chuột
• Ớt chuông
• Cà rốt
• Cà chua
• Dứa
• Rau diếp

Vitamin B1 (thiamine)

Vitamin B1 đóng vai trò quan trọng trong cơ thể khi tham gia vào duy trì sức khỏe của các dây thần kinh và tim. Bổ sung đầy đủ vitamin B1 có thể ngừa đột quỵ, suy tim và các vấn đề về thị lực. Đặc biệt là chứng đục thủy tinh thể.

Theo các chuyên gia khuyến cáo, để ngừa thiếu vitamin B1, bạn cần bổ sung 0,9 – 1,5mg cho nam và 0,8 – 1,1mg cho nữ.

Thực phẩm giàu vitamin B1 gồm:

• Cá hồi
• Bột ngũ cốc
• Bánh mì nguyên cám
• Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, quả hạch, quinoa…
• Các loại đậu
• Rau bắp cải
• Thịt heo
• Nấm mỡ
• Măng tây

Vitamin B2 (riboflavin)

Đây được xem là chất xúc tác cho quá trình chuyển hydro trong quá trình hô hấp của mô. Nó cũng rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Đồng thời giúp hấp thụ vitamin B3, B6, acid folic… vào cơ thể, phòng chống thiếu máu do thiếu sắt.

Những thực phẩm giàu vitamin B2 được các chuyên gia khuyến nghị nên thêm vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bao gồm trứng, sữa bò, ức gà, cá hồi, bánh mì, ngũ cốc, quả hạnh, rau chân vịt, nội tạng, thịt lợn…

Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 (hay còn gọi là Vitamin PP) đóng nhiều vai trò quan trọng với cơ thể:

• Giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch
• Hỗ trợ quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể hoạt động tốt hơn.
• Giữ vai trò quan trọng trong việc tổng hợp hormone giới tính
• Hỗ trợ làm đẹp cho làn da, mái tóc được cải thiện và trở nên bóng khỏe hơn

Những thực phẩm giàu vitamin B3 giúp phòng ngừa thiếu vitamin này gồm:

• Thịt gia cầm (gà, vịt…)
• Gan động vật (lợn, cá, gà…)
• Các loại cá béo (cá ngừ, cá hồi, cá cơm).
• Thịt lợn, thịt bò…
• Đậu phộng, đậu xanh
• Quả bơ
• Ngũ cốc: gạo lứt, lúa mì…
• Các loại nấm
• Khoai tây

Vitamin B5 (axit pantothenic)

Vitamin B5 tham gia vào nhiều chức năng trong cơ thể. Bổ sung đầy đủ loại vitamin này giúp bạn giảm nguy cơ mắc thiếu vitamin, các bệnh viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp. Nó cũng giúp bạn giảm nguy cơ mắc hội chứng tiền mãn kinh, chống căng thẳng về tinh thần và thể chất.

Thực phẩm giàu vitamin B5 bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày phải kể đến:

• Hạt hướng dương
• Nấm
• Cá hồi
• Quả bơ
• Trứng
• Thịt bò
• Bông cải xanh
• Đậu lăng

Vitamin B6 (pyroxidine)

Sữa, thịt gà, cá hồi, trứng, gan gà, cà rốt, rau bina, khoai lang, quả bơ… Là những thực phẩm giàu vitamin B6 mà bạn nên bổ sung. Việc bổ sung đầy đủ vitamin B6 mang đến nhiều lợi ích:

• Hỗ trợ chuyển hóa chất dinh dưỡng, ngừa thiếu vitamin nói chung
• Hỗ trợ các chức năng não, tăng cường khả năng tập trung
• Bảo vệ mắt, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về mắt
• Giảm hội chứng tiền kinh nguyệt

Đặc biệt, vitamin B6 giúp giảm triệu chứng ốm nghén khi mang thai hiệu quả

Vitamin B7 (biotin)

Chúng ta thường biết biotin giúp tóc và móng chắc khỏe hơn. Trên thực tế, nó sở hữu nhiều công dụng hơn thế. Bao gồm:

• Hỗ trợ trao đổi chất
• Làm đẹp da
• Nuôi dưỡng và bảo trì các mô trong cơ thể khỏe mạnh
• Hỗ trợ phòng ngừa một số bệnh tim mạch như mạch vành, mỡ máu…
• Kiểm soát đường trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường
• Giảm cân

Hãy thường xuyên thêm những thực phẩm giàu vitamin B9 vào bữa ăn hàng ngày. Chúng bao gồm: quả óc chó, đậu phộng, ngũ cốc, sữa và lòng đỏ trứng…

Vitamin B9 (folate)

• Với những mẹ bầu, vitamin B9 (dạng tự nhiên của acid folic) ắt hẳn không xa lạ gì. Bởi nó giúp ngừa dị tật thai nhi hiệu quả. Bên cạnh đó, loại vitamin này cũng giúp:
• Hỗ trợ ngăn ngừa, làm chậm sự phát triển ung thư vú
• Giảm nguy cơ và điều trị thiếu vitamin B9
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ
• Giảm nguy cơ mắc ung thư
• Hỗ trợ điều trị phiền muộn và sa sút trí tuệ

Folate có trong nhiều loại thực phẩm. Nếu đang bị thiếu loại vitamin này, bạn nên bổ sung những thực phẩm dưới đây nhiều hơn:

• Các loại rau lá xanh, ví dụ như rau muống, rau bina, bông cải xanh, rau diếp…
• Đậu bắp,
• Măng tây,
• Các loại trái cây: Chuối, dưa, chanh…
• Các loại đậu
• Nấm
• Gan và thận bò)
• Nước cam và nước ép cà chua.

Vitamin B12 (cobalamin)

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước. Có nhiệm vụ thiết yếu trong việc hình thành tế bào hồng cầu, chuyển hóa tế bào và hỗ trợ chức năng thần kinh. Nó cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp và thị lực.

Cân nhắc thêm những thực phẩm Gan động vật (gan và thận của cừu), ngao, hến, cá mòi, cá ngừ, cá hồi, thịt bò… Để vừa điều trị thiếu vitamin B12 vừa phòng ngừa bạn nhé!

2.2. Người thiếu vitamin nên kiêng gì?

Tùy thuộc vào tình trạng thiếu những vitamin khác nhau mà người mắc bệnh này sẽ có những thực phẩm nên kiêng khác nhau. Đặc biệt là những nhóm chất khi bổ sung chung sẽ giảm thiểu khả năng hấp thụ của nhau.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia, người bị thiếu vitamin nên kiêng những loại thực phẩm:

Thực phẩm chiên rán, dầu mỡ

Bởi những thực phẩm này có hàm lượng dầu mỡ cao, khi bổ sung vào cơ thể sẽ gây đầy bụng, khó tiêu. Từ đó khiến cơ thể không thấy đói nhưng lại vô cùng mệt mỏi. Lâu dần sẽ dẫn đến thiếu nhiều vitamin thiết yếu.

Không chỉ có vậy, những thực phẩm chiên rán dầu mỡ thường có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp hơn so với những cách chế biến khác. Ví dụ như luộc, hấp… Nên người thiếu chất nên hạn chế ăn những thực phẩm như khoai tây chiên, gà rán, bánh mì rán…

Thực phẩm cay nóng

Mặc dù ớt giàu vitamin nhưng những người bị thiếu chất nên ăn thực phẩm cay nóng. Bởi nó có hại cho dạ dày, tiêu hóa… Ảnh hưởng xấu đến khả năng hấp thụ và chuyển hóa dinh dưỡng của cơ thể.

Cùng với đó, ăn cay nóng sẽ khiến một số tình trạng bệnh mà người bị thiếu chất thường gặp trở nên trầm trọng hơn. Ví dụ như bệnh tim mạch, cao huyết áp, người bị viêm da, lở loét….

Rượu, bia, đồ uống có cồn

Không chỉ những người thiếu chất mà cả những người khỏe mạnh cũng cần hạn chế tiêu thụ đồ uống chứa cồn.

Bởi đồ uống chứa cồn sẽ ức chế hormon chống bài tiết nước tiểu, gây tiểu nhiều. Tiểu nhiều vừa gây mất nước, vừa khiến mất chất do bài tiết dinh dưỡng, vi khoáng qua nước tiểu. Đó là lý do những người nghiện rượu thường bị rối loạn nặng trong ăn uống. Từ đó dẫn đến thiếu hụt vitamin

Thực phẩm nhiều đường

Kiêng thức ăn giàu đường có thể giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề sức khỏe liên quan.

Thực phẩm chứa caffein

Bởi caffein giúp chúng ta trở nên tỉnh táo hơn. Nhưng nó cũng gây mất ngủ. Về lâu dài sẽ khiến cơ thể mất ngủ, thiếu năng lượng. Điều này vô tình ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất của cơ thể. Lâu dài có thể khiến bạn bị thiếu vitamin.

2.3. Chế độ tập luyện chủ động cải thiện tình trạng bệnh cho người thiếu vitamin

Theo các chuyên gia hàng đầu về sức khỏe, vận động thể chất giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Bởi nó giúp đốt cháy calo, tăng cường hoạt động trao đổi chất của cơ thể.

Vậy nên nếu bạn đang bị thiếu chất hoặc muốn chủ động ngừa thiếu chất, hãy tăng cường tập thể dục. Bạn có thể tập bất kỳ bài tập nào phù hợp, nhưng hãy nhớ:

• Duy trì tập ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc 150 phút/tuần
• Uống nhiều nước lọc khi tập
• Không tập thể dục khi đói
• Lựa chọn những bài tập phù hợp, tránh tập quá sức

Gợi ý những bài tập dành cho người thiếu vitamin nói chung:

• Đi bộ
• Chạy bộ
• Đạp xe
• Chống đẩy
• Squat
• Bài tập hít xà kép
• Gập bụng
• Bơi
• Nhảy zumba, aerobic…

Đối với người lớn tuổi – đối tượng có nguy cơ thiếu chất cao nên tập các bài tập nhẹ nhàng, nhịp độ chậm… Nhằm phòng ngừa té ngã, chấn thương. Bao gồm đi bộ, yoga, tập dưỡng sinh, thái cực quyền, làm vườn…

2.4. Một số biện pháp phòng ngừa giúp bạn chủ động phòng tránh bệnh bệnh thiếu vitamin

Có rất nhiều cách để bạn có thể chủ động phòng ngừa thiếu chất. Các chuyên gia từ Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyên bạn:

• Xây dựng chế độ ăn cân bằng, khoa học, kết hợp đa dạng các nhóm chất. Bao gồm chất đạm, chất xơ, vitamin, khoáng chất, acid béo… Từ cá, trứng, sữa, rau xanh, trái cây…
• Uống nhiều nước để Tăng cường hydrat hóa cho cơ thể. Nhờ đó đảm bảo hoạt động chuyển hóa và hấp thụ dưỡng chất tối ưu.
• Tránh xa những thực phẩm kém lành mạnh, “nghèo dinh dưỡng” nhưng lại nhiều calo như đồ ăn chiên rán, chế biến sẵn…
• Tránh xa rượu, bia, thuốc lá, chất kích thích
• Không cố gắng chạy theo các chế độ ăn kiêng kém lành mạnh, không phù hợp
• Tăng cường vận động thể chất
• Xử lý và điều trị các vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể
• Khám sức khỏe định kỳ để phát hiện thiếu chất sớm nhất, từ đó có biện pháp can thiệp kịp thời

Lời kết

Trên đây là những chia sẻ về bệnh thiếu vitamin và những cách ngừa thiếu chất hiệu quả nhất từ chuyên gia. Chúc bạn áp dụng thành công để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.

Nguồn tham khảo:

1. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-deficiency
2. https://www.verywellhealth.com/can-vitamin-deficiency-cause-insomnia-3014720#citation-4
3. https://www.muscleandfitness.com/nutrition/healthy-eating/4-ways-defeat-nutritional-deficiencies/
4. https://thomasborlandmd.com/nutritional-deficiencies-and-how-to-avoid-them/#:~:text=The%20best%20way%20to%20avoid,Orange%20and%20red%20produce
5. https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/dau-hieu-co-thieu-chat-dinh-duong/