Gợi ý chế độ ăn uống cho phụ nữ có thai để mẹ khỏe – con khôn

Dinh dưỡng thai kỳ đóng vai trò vô cùng quan trọng cho sự phát triển toàn diện của thai nhi cũng như sức khoẻ của mẹ bầu trước và sau sinh. Lưu lại ngay những gợi ý chế độ ăn uống cho phụ nữ có thai khoa học, đủ chất dưới đây để con khoẻ – mẹ vui mỗi ngày. 

1. Vai trò của chế độ ăn uống cho phụ nữ có thai

Xây dựng và duy trì chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng là lời khuyên mà bất kỳ bác sĩ nào cũng khuyên chúng ta nên thực hiện.

Chất dinh dưỡng là những dưỡng chất trong thực phẩm mà cơ thể chúng ta cần để có thể hoạt động và phát triển, bao gồm carbohydrate, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất…nước.  

Khi mang thai, chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học quan trọng hơn bao giờ hết. Bởi lúc này, bạn cần nhiều chất dinh dưỡng hơn để vừa đáp ứng nhu cầu của bản thân, vừa đảm bảo cung cấp những gì thai nhi cần để phát triển khỏe mạnh, tăng cân đúng mức, tạo nền tảng vững chắc cho em bé khoẻ mạnh khi chào đời. 

Đối với mẹ bầu: 

• Tăng cân hợp lý trong thai kỳ, tránh tăng cân quá mức, nhờ đó giảm nguy cơ tiền sản giật, huyết áp cao, tiểu đường thai kỳ, biến chứng thai sản… 
• Tăng khả năng tạo sữa cho mẹ sau sinh
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý hoặc tình trạng thường gặp trước và sau sinh, ví dụ như thiếu máu thiếu sắt, thiếu canxi, chuột rút, đau lưng, trầm cảm…
• Góp phần làm giảm một số triệu chứng trong thai kỳ như ốm nghén, buồn nôn, nôn mửa, táo bón…

Đối với thai nhi

• Đảm bảo thai nhi phát triển cân nặng đúng mức, phòng ngừa nguy cơ thai nhi chậm phát triển, suy dinh dưỡng, sinh non, thai chết lưu
• Giảm nguy cơ dị tật thai nhi và bệnh bẩm sinh, ví dụ như hở hàm ếch, sứt môi (do thiếu acid folic), tim bẩm sinh…
• Tăng cường đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnh cho thai nhi khi chào đời
• Đảm bảo phát triển trí não, chiều cao, cân nặng, sức đề kháng toàn diện

Với những vai trò vô cùng quan trọng trên, các mẹ bầu cần hết sức lưu ý trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp. 

2. Gợi ý chế độ ăn uống cho phụ nữ có thai khoa học, đủ chất

Chế độ ăn uống cho phụ nữ có thai không có quá nhiều điểm khác biệt so thông thường khi vẫn cần bổ sung đầy đủ các nhóm vitamin (A, B, C, D, E, K), khoáng chất (canxi, sắt, magie, kẽm, iot…)  đáp ứng những nhu cầu khác nhau của cơ thể. 

Dù vậy, theo Medlineplus – Trang thông tin chia sẻ kiến thức y tế thuộc Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ chia sẻ, có một số dưỡng chất mẹ bầu cần ưu tiên bổ sung nhiều hơn thông thường, bao gồm: 

Thực phẩm nên ăn:

Acid Folic: 

Axit folic là một loại vitamin B có thể giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh như dị tật ống thần kinh, tổn thương não, hở hàm ếch… 

Trước khi mang thai, mẹ cần bổ sung 400 mcg (microgram) mỗi ngày và tăng lên 600 mcg acid folic/ngày trong giai đoạn mang thai, cho con bú. 

Rau lá xanh đậm, trái cây có múi (cam, quýt, bưởi), măng tây, đậu nành, súp lơ, quả bơ, cà chua, củ dền… là những thực phẩm giàu acid folic, tuy nhiên sẽ rất khó để bổ sung đầy đủ acid viên uống acid folic. . 

Sắt: 

Sắt rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển trí não của bé. Khi mang thai, lượng máu trong cơ thể bạn tăng lên, vì vậy bạn cần nhiều chất sắt hơn cho bản thân và em bé đang lớn. 

Hàm lượng sắt khuyến nghị trong giai đoạn mang thai là khoảng 27mg sắt mỗi ngày. 

Bạn có thể bổ sung qua viên uống chứa sắt và những thực phẩm giàu sắt như gan động vật, thịt đỏ, sữa, bông cải xanh, hạt diêm mạch, bí đỏ, gà tây… kết hợp bổ sung thực phẩm giàu vitamin C (ví dụ cam, quýt, dâu tây…) để tăng cường khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Canxi: 

Bổ sung canxi đầy đủ khi mang thai vừa có thể giảm nguy cơ tiền sản giật – là một dạng biến chứng thai kỳ do huyết áp tăng đột ngột gây ra, vừa giúp xương, răng của mẹ bầu chắc khỏe, giảm nguy cơ chuột rút, lại vừa giúp thai nhi phát triển xương, răng, hệ thần kinh, hệ miễn dịch toàn diện.

Mẹ bầu cần bổ sung khoảng 600 – 800 mg canxi/ngày trong 3 tháng đầu thai kỳ, 800 – 1000mg canxi/ngày trong 3 tháng giữa thai kỳ và khoảng 1000 – 1300 mg canxi/ngày vào 3 tháng cuối thai kỳ qua thực phẩm giàu canxi (sữa, rau lá xanh, hải sản, các loại đậu…) hoặc qua viên uống canxi tổng hợp.

Vitamin D: 

Vitamin D đóng vai trò giúp tăng khả năng hấp thụ và chuyển hoá canxi để cơ thể dễ dàng sử dụng. 

Tất cả phụ nữ, dù có thai hay không, vẫn nên bổ sung 600 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày qua việc tắm nắng, thực phẩm giàu vitamin D hoặc viên uống bổ sung vitamin D tổng hợp. 

Chất xơ: 

Táo bón thai kỳ là tình trạng mà hầu hết mẹ bầu nào cũng gặp phải. Một chế độ ăn giàu chất xơ như rau xanh, củ quả, sữa chua… sẽ vô cùng hiệu quả để cải thiện tình trạng táo bón, đồng thời bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mẹ bầu.

Chất béo lành mạnh: 

Omega 3,6,9 là những chất béo lành mạnh mẹ bầu nên bổ sung thay vì bổ sung chất béo xấu để giúp tăng cường trao đổi chất, tăng cường đề kháng, phát triển trí não cho cả mẹ bầu và thai nhi. 

Chất béo lành mạnh có nhiều trong các loại cá béo (cá hồi, cá mòi…) và các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, macca… 

Thực phẩm nên hạn chế

Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm trên vào chế độ ăn uống cho phụ nữ có thai, mẹ bầu cũng nên tránh những thực phẩm dưới đây: 

Đồ uống chứa cồn (rượu, bia, vodka…): 

Tính đến thời điểm hiện tại, các nhà khoa học vẫn chưa tìm thấy loại rượu nào là an toàn cho phụ nữ mang thai, nên mẹ bầu nên tránh những thức uống có cồn, đặc biệt là những mẹ bầu bị huyết áp cao, tiểu đường, rối loạn chuyển hoá…

Đồ ăn cay nóng, dầu mỡ: 

Những thực phẩm dầu mỡ cay nóng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi, tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch và rất nhiều bệnh lý tiềm ẩn khác cho mẹ bầu. 

Các loại cá chứa hàm lượng thuỷ ngân cao: 

Cá thu, cá mập, cá kiếm… là những loại cá có hàm lượng thuỷ ngân cao, mẹ bầu nên hạn chế bổ sung. 

Đặc biệt, mẹ bầu không được ăn cá nóc vì nếu chế biến không đúng cách sẽ gây hậu quả vô cùng nghiêm trọng. 

Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất phụ gia hoặc có nhiều khả năng chứa mầm bệnh có thể lây truyền qua thực phẩm: 

Ví dụ như hải sản hun khói trong tủ lạnh như cá thịt trắng, cá hồi và cá thu; Xúc xích hoặc thịt nguội (trừ khi hấp nóng); Sữa, phô mát hoặc nước trái cây chưa tiệt trùng; Thực phẩm tái sống (sashimi, gỏi cá…)

Thực phẩm chứa nhiều cafein: 

Uống nhiều caffeine có thể gây hại cho em bé của bạn. Nếu thèm, bạn chỉ nên uống một lượng nhỏ hoặc vừa phải caffeine (dưới 200 mg (miligam) – khoảng 350ml cà phê pha loãng. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ về vấn đề này và lời khuyên của hầu hết chuyên gia là hãy tạm thời nói lời chào với thức uống chứa cafein trong thai kỳ vì sức khỏe của em bé. 

Thực phẩm nhiều đường: 

Ví dụ như bánh ngọt, nước ngọt, trà sữa, bánh kem… đều rất nhiều đường và chất phụ gia, gia tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ cho mẹ bầu.

Lời kết

Với những chia sẻ trên đây, hy vọng mẹ bầu đã biết được cách xây dựng chế độ ăn uống cho phụ nữ có thai khoa học, đủ chất. Chúc các mẹ bầu luôn khỏe mạnh, sớm hoàn thành nhiệm vụ lớn lao của mình.

Nguồn tham khảo:

1. https://medlineplus.gov/pregnancyandnutrition.html#:~:text=When%20you%27re%20pregnant%2C%20nutrition,the%20proper%20amount%20of%20weight.
2. https://bvhungvuong.vn/danh-cho-benh-nhan/vai-tro-cua-dinh-duong-trong-thai-ky#:~:text=Ch%E1%BA%BF%20%C4%91%E1%BB%99%20dinh%20d%C6%B0%E1%BB%A1ng%20%C4%91%E1%BA%A7y,con%20non%20th%C3%A1ng%2C%20nh%E1%BA%B9%20c%C3%A2n.
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182711/