Giải quyết triệt để chứng mất ngủ: Cách tạo ra một giấc ngủ sâu

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, chúng ta thường đối mặt với nhiều áp lực và khó khăn, một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến mà nhiều người phải đối mặt là chứng mất ngủ. Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của chúng ta mà còn có thể gây ra nhiều vấn đề khác nhau. Vậy mất ngủ là gì, nguyên nhân và hậu quả, cách giải quyết triệt để chứng mất ngủ như thế nào. Hãy khám phá bài viết dưới đây. 

1. Thông tin quan trọng về chứng mất ngủ bạn cần biết

1.1 Chứng mất ngủ là gì?

Mất ngủ được định nghĩa là khó ngủ hoặc khó ngủ đi kèm với suy giảm hoạt động ban ngày. Đây là tình trạng mà con người mất khả năng hoặc gặp khó khăn trong việc ngủ đủ thời gian hoặc có chất lượng ngủ kém. Người mất ngủ có thể gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ ban đêm, tỉnh dậy nhiều lần trong đêm, hay thức dậy sớm hơn thời gian dự kiến. Họ có thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu sức trong ngày do thiếu ngủ, thể ảnh hưởng đến tâm trạng, năng suất làm việc và sức kháng của cơ thể.

1.2. Mất ngủ thường gặp ở đối tượng nào?

Chứng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, nhưng có một số đối tượng có nguy cơ cao hơn mắc chứng mất ngủ. Những đối tượng này bao gồm:

Người trưởng thành

Người trưởng thành thường phải đối mặt với nhiều áp lực và lo âu trong cuộc sống hàng ngày, như công việc, gia đình, tài chính, và mối quan hệ. Điều này có thể làm cho họ dễ gặp chứng mất ngủ.

Người cao tuổi

Mất ngủ có thể trở nên phổ biến hơn khi người ta lớn tuổi, do sự thay đổi trong cấu trúc giấc ngủ và mức độ hoạt động thể chất giảm.

Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh

Sự biến đổi hormon ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh có thể gây ra rối loạn ngủ.

Người có tiền sử về bệnh tâm thần

Người có tiền sử về trầm cảm, lo âu, hoặc các rối loạn tâm thần khác có nguy cơ cao hơn mắc chứng mất ngủ.

Người có vấn đề về sức kháng

Các bệnh lý liên quan đến sức kháng như bệnh viêm nhiễm tụy hoặc bệnh cổ trùng đều có thể gây ra mất ngủ.

Người có lối sống không lành mạnh

Tiêu thụ thức ăn và đồ uống có cafe hoặc có chất kích thích, hút thuốc, uống rượu hoặc dùng chất gây nghiện có thể gây ra chứng mất ngủ.

Người thường xuyên làm đêm

Những người làm việc trong ca làm việc đêm thường phải thay đổi thời gian ngủ của họ, điều này có thể gây ra rối loạn ngủ.

1.3. Nguyên nhân gây ra chứng bệnh mất ngủ

Chứng mất ngủ có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau, và thường là kết quả của sự kết hợp của nhiều yếu tố. Dưới đây là một số nguyên nhân chính gây ra chứng mất ngủ:

Căng thẳng và lo âu

Các tình huống căng thẳng và lo âu có thể làm cho người ta khó khăn trong việc thư giãn và ngủ đủ giấc.

Trầm cảm

Trầm cảm thường đi kèm với rối loạn ngủ, bao gồm mất ngủ hoặc thức dậy sớm. Nó có thể tạo ra một vòng lặp, với mất ngủ gây ra thêm căng thẳng và trầm cảm.

Thay đổi thói quen ngủ

Thay đổi thói quen ngủ như thời gian đi ngủ và thức dậy không đều đặn, sử dụng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ, hoặc tiêu thụ thức ăn và đồ uống có cafe có thể gây ra mất ngủ.

Sử dụng chất kích thích

Sử dụng chất kích thích như cafein, nicotin hoặc thuốc gây mất ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Bệnh lý liên quan đến giấc ngủ

Có nhiều bệnh lý liên quan đến ngủ, bao gồm chứng mất ngủ không thể giải thích rõ nguyên nhân, chứng nguy cơ chết người trong ngủ (ngưng thở trong khi ngủ), hoặc chứng chuyển động không tự nguyện của chân.

Bệnh lý nền

Nhiều bệnh lý khác nhau, như bệnh tim, tiểu đường, bệnh Parkinson, và bệnh tâm thần, có thể gây ra rối loạn ngủ.

Thời kỳ mãn kinh

Sự thay đổi hormon ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh có thể gây ra rối loạn ngủ.

Môi trường ngủ

Môi trường ngủ không thoải mái, như tiếng ồn, ánh sáng mạnh, nhiệt độ không phù hợp, hoặc giường không thoải mái có thể gây ra mất ngủ.

Lối sống không lành mạnh

Lối sống không lành mạnh, bao gồm việc tiêu thụ thức ăn không cân đối, thiếu hoạt động thể chất, và sử dụng rượu hoặc chất gây nghiện, cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

1.4. Những triệu chứng thường gặp ở người bị mất ngủ

Người bị mất ngủ có thể trải qua nhiều triệu chứng khác nhau, nhưng một số triệu chứng thường gặp bao gồm:

Khó vào giấc ngủ

Người bị mất ngủ thường gặp khó khăn khi cố gắng đi vào giấc ngủ ban đêm. Họ có thể lên giường từ rất sớm và cảm thấy thức suốt một thời gian dài trước khi chợp mắt.

Thức dậy nhiều lần trong đêm

Người mất ngủ thường thức dậy nhiều lần trong đêm, sau mỗi lần thức dậy, họ có thể gặp khó khăn để quay lại giấc ngủ.

Thức dậy sớm hơn dự kiến

Một số người bị mất ngủ thức dậy sớm hơn thời gian dự kiến, mà không thể quay lại giấc ngủ. Điều này có thể dẫn đến thiếu ngủ và mệt mỏi trong ngày.

Khó tập trung và mất trí nhớ

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự tập trung, khả năng ra quyết định và trí nhớ. Người bị mất ngủ thường cảm thấy mơ hồ và khó tập trung vào công việc hoặc các hoạt động hàng ngày.

Mệt mỏi và kém hiệu suất

Thiếu ngủ gây ra mệt mỏi và làm giảm hiệu suất làm việc hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày. Người bị mất ngủ có thể cảm thấy yếu đuối và không có năng lượng.

Thay đổi tâm trạng

Chứng mất ngủ có thể gây ra thay đổi tâm trạng. Bao gồm căng thẳng, lo âu, dễ cáu gắt, và thậm chí trầm cảm. Tâm trạng không ổn định có thể là một biểu hiện thường gặp.

Tăng cảm giác căng thẳng và lo âu

Mất ngủ và căng thẳng thường đi kèm với nhau, việc thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác căng thẳng và lo âu.

Những triệu chứng này có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày của người bị mất ngủ. 

1.5. Các mức độ của chứng mất ngủ là gì?

Chứng mất ngủ có thể được phân loại thành các mức độ khác nhau dựa trên tần suất và thời gian mà người bị mất ngủ gặp phải. Mức độ của chứng mất ngủ có thể được xác định như sau:

Mất ngủ tạm thời

Đây là tình trạng mất ngủ thường xảy ra trong một thời gian ngắn. Thường liên quan đến sự căng thẳng tạm thời, thay đổi thời gian ngủ hoặc tình huống cụ thể. Ví dụ, mất ngủ trước một bài kiểm tra quan trọng hoặc sau một chuyến bay múi giờ có thể được coi là mất ngủ tạm thời.

Mất ngủ ngắn hạn

Mất ngủ ngắn hạn kéo dài từ vài ngày đến một tháng. Nguyên nhân có thể là căng thẳng, lo âu, hoặc thay đổi trong thói quen ngủ. Mất ngủ ngắn hạn thường giảm đi sau khi nguyên nhân gây ra nó đã giải quyết.

Mất ngủ kéo dài

Mất ngủ kéo dài kéo dài hơn một tháng và có thể kéo dài nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm. Nó thường liên quan đến các yếu tố tâm lý, tình dục, hoặc vật lý phức tạp hơn. Mất ngủ kéo dài có thể cần sự can thiệp chuyên sâu và điều trị đặc biệt từ một chuyên gia y tế.

Mất ngủ mãn tính

Mất ngủ mãn tính kéo dài trong thời gian dài, thường là ít nhất 3 đêm mỗi tuần trong ít nhất 3 tháng. Nó có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày của người bị mất ngủ. Bao gồm hiệu suất làm việc, sức kháng, tâm trạng. Mất ngủ mãn tính thường cần điều trị chuyên sâu và theo dõi y tế liên tục.

2. Chăm sóc sức khỏe chủ động cho người hay bị mất ngủ?

2.1. Chế độ dinh dưỡng cho người thường xuyên mất ngủ

Chế độ dinh dưỡng có thể có tác động đến giấc ngủ của một người. Một chế độ dinh dưỡng cân đối và lành mạnh có thể giúp cải thiện giấc ngủ của người thường xuyên mất ngủ. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ dinh dưỡng:

Hạn chế cafe và thuốc kích thích

Tránh tiêu thụ quá nhiều cafein và thuốc kích thích, đặc biệt vào buổi chiều hoặc tối. Cafein thường được tìm thấy trong cà phê, trà, nước có gas, thức uống năng lượng.

Hạn chế thức ăn nặng và dầu mỡ

Thức ăn nặng và dầu mỡ có thể gây khó tiêu hóa và gây khó khăn trong việc in vào giấc ngủ. Tránh thức ăn nặng trước giờ đi ngủ.

Ăn một bữa tối nhẹ

Một bữa tối nhẹ và dễ tiêu hóa có thể giúp tạo điều kiện tốt hơn cho giấc ngủ. Tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ.

Sử dụng thực phẩm chứa melatonin

Melatonin là một hormone tự nhiên có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Thực phẩm chứa melatonin như chuối, dâu tây, cà chua có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Uống nước trước giờ đi ngủ

Đảm bảo duy trì tình trạng cơ thể được cung cấp đủ nước. Nhưng hạn chế việc uống nước quá nhiều trước giờ đi ngủ để tránh việc thức dậy giữa đêm để đi tiểu.

Hạn chế đồ ngọt và thức ăn giàu đường

Đồ ngọt và thức ăn giàu đường có thể gây tăng đột ngột và giảm sút đường huyết, gây ra thức dậy sớm. Thay vào đó, chọn các nguồn đường tự nhiên từ trái cây hoặc thực phẩm không chế biến.

Thực hiện chế độ ăn cân đối

Ăn một chế độ ăn cân đối với đủ loại thực phẩm. Bao gồm rau quả, thịt, cá, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm sữa có thể cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và giúp duy trì một cơ thể và tâm trạng lành mạnh.

Ngoài chế độ dinh dưỡng, quan trọng là duy trì một lối sống lành mạnh. Bao gồm việc tập thể dục đều đặn và quản lý căng thẳng để cải thiện giấc ngủ. 

2.2. Người bị mất ngủ cần có chế độ sinh hoạt thế nào?

Chế độ sinh hoạt có thể có tác động đáng kể đến giấc ngủ của một người. Để cải thiện giấc ngủ và giảm triệu chứng chứng mất ngủ. Người bị mất ngủ cần có một chế độ sinh hoạt lành mạnh và tuân thủ các thói quen ngủ tốt. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ sinh hoạt cho người bị mất ngủ:

Điều chỉnh thời gian ngủ

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian hàng ngày, kể cả ngày nghỉ cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn và làm cho cơ thể thích nghi dễ dàng hơn.

Tạo môi trường ngủ thoải mái

Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn yên tĩnh, mát mẻ, tối và thoải mái. Sử dụng nệm và chăn dễ chịu, hương thơm và hạn chế tiếng ồn và ánh sáng từ bên ngoài. 

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử

Tránh sử dụng smartphone, máy tính, hoặc tivi ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Thực hiện kỹ thuật thư giãn

Kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu, giúp cải thiện giấc ngủ.

Thông báo về thói quen ngủ không tốt cho bác sĩ

Nếu bạn có thói quen ngủ không tốt, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia về ngủ để tìm kiếm hướng dẫn và điều trị phù hợp.

2.3. Một số thực phẩm người mất ngủ nên ăn thường xuyên

Quả kiwi

Cả Kiwi xanh và vàng chứa nhiều vitamin và khoáng chất đáng chú ý nhất là vitamin C và E cũng như kali và folate có thể cải thiện giấc ngủ. Trong một nghiên cứu, những người ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ nhận thấy họ ngủ nhanh hơn, ngủ nhiều hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Sữa mạch nha

Sữa mạch nha có chứa melatonin và một số sản phẩm sữa được làm giàu melatonin. Khi uống vào ban đêm, sữa của chúng có nhiều melatonin hơn và loại sữa này có thể hữu ích cho giấc ngủ

Cá béo

Cá béo có thể giúp ngủ ngon bằng cách cung cấp một lượng vitamin D và axit béo omega-3 lành mạnh, có liên quan đến việc điều chỉnh serotonin của cơ thể.

Quả hạch

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều thường được coi là thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Mặc dù số lượng chính xác có thể khác nhau nhưng các loại hạt có chứa melatonin cũng như các khoáng chất như magie và kẽm cần thiết cho một loạt các quá trình của cơ thể giúp cải thiện giấc ngủ.

2.4. Biện pháp phòng ngừa tình trạng mất ngủ là gì?

Có nhiều biện pháp phòng ngừa mất ngủ mà bạn có thể thực hiện để cải thiện giấc ngủ và duy trì một chế độ ngủ lành mạnh. Dưới đây là một số bài tập Yoga phòng ngừa tình trạng mất ngủ. Cải thiện giấc ngủ của bạn bằng cách thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và tạo sự thư thái tinh thần. Dưới đây là một số tư thế Yoga giúp cho giấc ngủ ngon hơn:

Tư thế gập người theo chiều đứng

Đứng thẳng, đặt hai chân cách xa hông. Thở sâu và từ từ cúi người về phía trước, cố gắng chạm đầu hoặc ngón tay đến mặt đất. Giữ tư thế trong khoảng thời gian dài bạn cảm thấy thoải mái.

Tư thế gập nửa người theo chiều đứng

Đứng thẳng, đặt hai chân cách xa hông. Cúi người về phía trước và đặt tay lên đầu gối hoặc bắp chân. Giữ tư thế và thở sâu.

Tư thế cúi duỗi người theo chiều ngang

Ngồi chân gối với hai chân cách xa nhau. Cúi người về phía trước, đặt hai tay và trán xuống mặt đất. Tư thế này giúp thư giãn lưng và vai, giảm căng thẳng.

Tư thế nằm nâng thẳng chân

Nằm ở vị trí nằm ngửa với đôi chân thẳng lên trần nhà. Dùng dây đeo hoặc khăn để giữ chân và kéo chúng về phía mình. Tư thế này giúp căng cơ đùi và giảm căng thẳng trong khu vực bẹn.

Tư thế xoay người nằm nghiêng

Nằm sấp, đặt tay trái và đầu gối phải gập lại. Rồi xoay cơ thể sang phía bên phải, để đầu gối trái chạm đất và tay phải vuông góc với cơ thể. Tư thế này giúp tăng sự linh hoạt của cơ thể và giảm căng thẳng.

Ngoài việc thực hiện các tư thế này. hãy nhớ thực hành hít thở sâu và tập trung vào cơ thể và hơi thở để giúp thư giãn tinh thần và cải thiện giấc ngủ. Điều quan trọng là thực hiện chúng thường xuyên và không áp lực cơ thể quá mức. Trước khi đi ngủ, hãy dành thời gian thư giãn với các hoạt động như đọc sách, tắt đèn yếu, hoặc ngồi thiền để chuẩn bị tâm trạng cho giấc ngủ.

Chứng mất ngủ không chỉ là một vấn đề cá nhân mà còn là một vấn đề xã hội quan trọng. Việc điều trị và quản lý chứng mất ngủ có thể cải thiện chất lượng cuộc sống. Và giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan. 

Chúng ta cần tập trung vào việc hiểu rõ nguyên nhân gốc rễ của mất ngủ và áp dụng các biện pháp hiệu quả để giải quyết vấn đề này. Trên hết, hãy thấu hiểu rằng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta và nó cần được bảo vệ và duy trì cho sức khỏe và sự hạnh phúc toàn diện. 

NGUỒN THAM KHẢO:

https://medlatec.vn/tin-tuc/bo-tui-mot-so-bai-tap-yoga-cho-nguoi-mat-ngu-hieu-qua-nhat-s195-n23260

https://tamanhhospital.vn/mat-ngu/