Đau đầu không còn là nỗi lo sợ: 6 cách phòng ngừa hiệu quả theo chuyên gia

Đau đầu là một vấn đề sức khỏe phổ biến mà con người hiện nay phải đối mặt. Không phân biệt tuổi tác, giới tính, hoặc tầng lớp xã hội, đau đầu tác động đến cuộc sống hàng ngày của chúng ta, ảnh hưởng đến năng suất làm việc, chất lượng cuộc sống. Vậy đau đầu là gì? Cách phòng ngừa đau đầu ra sao và người đau đầu nên ăn những thực phẩm nào? Hãy khám phá ngay bài viết dưới đây.

1. Những điều cần biết về đau đầu

1.1. Đau đầu là gì?

Đau đầu là tình trạng phổi biến có thể gặp ở bất cứ ai, các cơn đau sẽ xuất hiện ở khu vực đầu, nửa đầu và cổ với nhiều hình thức khác nhau, bao gồm đau nhức, đau nhói, đau từng cơn,… Đau đầu có thể là triệu chứng của nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm căng thẳng, rối loạn nội tiết, viêm xoang, viêm mạch động mạch,…

Đau đầu có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người mắc phải và có thể gây ra mất năng lực làm việc, khó chịu và lo lắng. Để điều trị đau đầu, cần xác định nguyên nhân cụ thể và áp dụng phương pháp điều trị phù hợp.

1.2. Nguyên nhân dẫn đến các cơn đau đầu

Đau đầu nguyên phát và đau đầu thứ phát là hai dạng chính của đau đầu. Chúng có nguyên nhân và đặc điểm riêng biệt:

Đau đầu nguyên phát

Đau đầu nguyên phát là một dạng đau đầu mà không có nguyên nhân cụ thể được xác định. Nó là một tình trạng đau đầu độc lập và không liên quan trực tiếp đến bất kỳ vấn đề sức khỏe khác.

Căng thẳng, áp lực gây ra đau đầu căng thẳng

Môi trường xung quanh như ánh sáng mạnh, tiếng ồn, mùi khó chịu, thay đổi khí hậu, có thể góp phần vào việc gây ra đau đầu nguyên phát.

Thay đổi nồng độ hormone. Như trong trường hợp kinh nguyệt hoặc thai kỳ, có thể là một yếu tố gây ra đau đầu nguyên phát ở một số phụ nữ.

Đau đầu thứ phát

Đau đầu thứ phát là một dạng đau đầu mà có nguyên nhân cụ thể hoặc xuất phát từ một vấn đề sức khỏe khác. Nó là một triệu chứng của một tình trạng bệnh lý hoặc tình trạng cơ thể khác. Như viêm mạch động mạch, chấn thương sau tai hoặc tai biến động mạch chảy máu. Một số bệnh nhiễm khuẩn hoặc viêm nhiễm khác, người mắc bệnh đái tháo đường, người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc bệnh lý tim mạch,…

1.3. Đối tượng nằm trong “tầm ngắm” của đau đầu là ai?

Đau đầu có thể gặp ở mọi đối tượng, nhưng một số nhóm người có nguy cơ mắc cao hơn có thể kể đến như: 

Phụ nữ

Phụ nữ thường có khả năng cao hơn mắc các loại đau đầu cụ thể. Như đau đầu kinh nguyệt, do sự biến đổi hormone trong cơ thể.

Người trẻ

Đau đầu có thể ảnh hưởng đến cả trẻ em và thanh thiếu niên. Các loại đau đầu nguyên phát, chẳng hạn như đau đầu hàng ngày hoặc đau đầu căng thẳng, có thể xuất hiện ở lứa tuổi này.

Người có tiền sử di truyền

Nếu có thành viên trong gia đình bạn mắc đau đầu, bạn có nguy cơ cao hơn mắc đau đầu.

Người có áp lực công việc và căng thẳng tinh thần

Các yếu tố căng thẳng trong cuộc sống và nơi làm việc có thể làm tăng nguy cơ mắc đau đầu căng thẳng.

Người có tiền sử bệnh tim mạch

Người có bệnh tim mạch hoặc tiền sử bệnh tim mạch có thể trải qua đau đầu do thiếu máu não hoặc cảnh báo bệnh tim.

Người thường xuyên tiêu thụ rượu, cafe hoặc các chất kích thích

Thói quen tiêu thụ rượu, cafe, và nicotine có thể gây ra đau đầu hoặc tăng nguy cơ mắc đau đầu.

2. Biện pháp cải thiện và ngăn ngừa đau đầu  hiệu quả

2.1. Những thực phẩm và đồ uống nào tốt cho chứng đau đầu?

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh có chứa nhiều thành phần giúp giảm đau đầu. Bạn có thể tham khảo một số loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải chân vịt, cải xoăn, cải thìa,… Có chứa nhiều chất chống oxy hóa, chống viêm.

Quả hạch

Các loại hạt rất giàu magie, có tác dụng làm dịu cơn đau đầu bằng cách thư giãn mạch máu. Chúng cũng chứa một lượng vitamin E đáng kể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể giúp kiểm soát chứng đau nửa đầu có tiền triệu và chứng đau nửa đầu do biến động nội tiết tố gây ra. Một số loại hạt có thể kể như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, macca,…

Cá béo

Cá béo rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, là thực phẩm chống viêm. Chúng chứa vitamin B, bao gồm riboflavin (B2), được chứng minh là giúp kiểm soát các cơn đau nửa đầu. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng cá hồi có chứa coenzyme Q10 và vitamin D. Hai chất kết hợp này giúp giảm đau nửa đầu. Bạn có thể cho những loại cá sau vào thực đơn của mình như cá hồi, cá tuyết, cá thu, cá chim,…

Cây họ đậu

Các loại đậu chứa protein và chất xơ giúp duy trì lượng đường trong máu, magie và kali để giảm co thắt mạch máu. Các loại đậu cũng cung cấp coenzyme Q10, theo một nghiên cứu, chất này có thể làm giảm số ngày cơn đau nửa đầu kéo dài như đậu Hà Lan, đậu nành, đậu xanh,…

Trái cây

Một số loại trái cây rất giàu magie và kali có thể giúp giảm đau nửa đầu. Bằng cách góp phần giúp hoạt động thần kinh khỏe mạnh hơn. Chuối rất tốt cho chứng đau đầu vì chúng cung cấp một lượng kali, magie, vitamin B và carbohydrate, góp phần làm giảm cơn đau đầu. Nếu đau đầu là do nguyên nhân mất nước thì các loại trái cây chứa hàm lượng nước cao có thể chống lại cơn đau đầu như quả mâm xôi, dưa gang, dưa hấu, dưa lưới, cam, quả sung,..

Nấm

Nấm có thể giúp giảm chứng đau nửa đầu và đau đầu nhờ đặc tính chống viêm và chống oxy hóa tiềm năng. Một số hợp chất được tìm thấy trong nấm, chẳng hạn như ergothioneine và chất chống oxy hóa, có thể có tác dụng bảo vệ thần kinh và giúp giảm viêm trong não, có khả năng giúp giảm chứng đau nửa đầu và đau đầu.

Quả bơ

Bơ rất giàu magiê có liên quan đến khả năng giảm sự xuất hiện và mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu và đau đầu. Bao gồm bơ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng có thể góp phần duy trì mức magie đầy đủ, điều này có thể có tác động tích cực trong việc kiểm soát các tình trạng này.

2.2. Chế độ tập luyện chủ động cải thiện tình trạng đau đầu

Bài tập thở sâu

Ngồi hoặc đứng thoải mái, hít thở sâu và chậm qua mũi, giữ hơi trong và thở ra qua miệng. Lặp lại trong khoảng 5-10 phút.

Yoga cho cổ và vai

Neck Tilt (Nghiêng cổ):

• Ngồi thoải mái hoặc đứng thẳng.
• Hãy nghiêng đầu về một bên sao cho tay gần vai mà không đẩy vai lên.
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó chuyển sang bên kia.
• Lặp lại 3-5 lần mỗi bên.

Neck Turn (Xoay cổ):

• Ngồi thoải mái hoặc đứng thẳng.
• Xoay đầu về một hướng sao cho bạn nhìn về phía bên.
• Giữ tư thế và cố gắng giữ vai thẳng.
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó chuyển sang hướng khác.
• Lặp lại 3-5 lần mỗi hướng.

Bài tập căng cơ cơ bản

Thực hiện các bài tập căng cơ như cầu thang và căng cơ vai để giúp giảm áp lực trên đầu.

Cầu thang (Bridge Exercise):

Bước 1: Chuẩn bị

• Nằm sấp xuống trên lưng, đầu chân chạm sàn, đầu và vai đều đặn xuống sàn.
• Cánh tay dựa hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.

Bước 2: Nâng cơ hông

• Đẩy chân và cơ hông lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây để cảm nhận căng cơ trên hông và đùi.
• Hạ cơ hông xuống một cách nhẹ nhàng.

Lưu ý:

• Đừng đẩy cơ hông quá cao, giữ nguyên dạng cơ bản để tránh gặp vấn đề.
• Lặp lại 10-15 lần cho mỗi bài tập.

Căng cơ vai (Shoulder Stretch):

Bước 1: Chuẩn bị

• Đứng thẳng hoặc ngồi thoải mái.
• Nâng tay phải lên và uốn cổ tay, sau đó đặt bàn tay lên giữa lưng.

Bước 2: Căng cơ vai

• Dùng tay trái đặt lên khu vực sau đầu tay phải và áp dụng áp lực nhẹ để cảm nhận căng cơ.
• Giữ tư thế này trong vài giây và thay đổi sang bên kia.

Lưu ý:

• Duy trì tư thế thoải mái, không áp đặt quá mức áp lực.
• Lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên.

Bài tập đàn hồi:

Thực hiện các bài tập như jumping jacks hoặc skipping rope để kích thích lưu thông máu và tăng cường sự linh hoạt.

Bước 1: Tư thế ban đầu

• Đứng thẳng, chân đứng cách nhau bằng chiều rộng vai, cánh tay dựa hai bên cơ thể.

Bước 2: Nhảy mở

• Nhảy lên, mở chân ra hai bên và đồng thời đưa cả hai cánh tay lên bên trên đầu.
• Mở chân và cánh tay ra nhanh chóng, tạo ra một dạng chữ “X”.

Bước 3: Nhảy đóng

• Ngay sau khi mở ra, nhảy lại vị trí ban đầu bằng cách đưa chân và cánh tay về trạng thái khởi đầu.
• Duy trì tư thế ban đầu để chuẩn bị cho nhảy tiếp theo.

Lưu ý:

• Hãy giữ cơ thể thẳng và hạn chế động tác của đầu gối để giảm áp lực.
• Cố gắng giữ cho bài tập diễn ra một cách nhanh chóng và liên tục để tăng cường tính cardio.
• Làm theo nhịp và duy trì tốc độ ổn định để đạt được lợi ích tốt nhất.

Bài tập Pilates:

Pilates có thể giúp cải thiện tư thế, kiểm soát cơ bắp và giảm căng thẳng trong cơ bắp.

The Hundred:

• Nằm sấp xuống trên lưng, nâng chân lên, giữ chân và đầu gối quả đất.
• Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, duy trì tư thế.
• Tay vươn thẳng ra phía trước và bắt đầu đập tay nhẹ nhàng lên và xuống như một động tác đập tay.
• Đồng thời, nâng chân lên và giữ nguyên tư thế cho đến khi bạn có thể giữ được 100 đập tay.
• Hít thở 5 lần và thở ra 5 lần.

Nhớ rằng việc tập luyện nên được thực hiện một cách nhẹ nhàng và không nên gây ra đau đầu hoặc tăng cường triệu chứng. 

2.3. Một số biện pháp phòng ngừa giúp bạn chủ động phòng tránh đau đầu

Để giảm đau đầu cũng như phòng ngừa đau đầu càng sớm càng tốt, các chuyên gia cho rằng mỗi người nên thiết lập lại giờ giấc sinh hoạt và chủ động nâng cao sức khỏe bằng những lời khuyên dưới đây:

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục tốt cho cơ thể và tốt cho não bộ. Đây là cách thay đổi lối sống hiệu quả nhất để giảm đau đầu đáng kể. Vận động thể dục thể thao được coi là liều thuốc tự nhiên giảm căng thẳng và giải phóng endorphin tạo cảm giác dễ chịu, ngăn chặn tín hiệu đau đến não. Các chuyên gia khuyên mỗi người hãy dành 30 phút tập thể dục vừa phải ít nhất 5 ngày một tuần hoặc tổng cộng 150 phút mỗi tuần để cải thiện sức khỏe toàn diện.

Một chế độ ăn uống lành mạnh

Một số người bị đau đầu mãn tính hoặc đau nửa đầu đã thấy sự thuyên giảm bằng cách thay đổi chế độ ăn uống. Một số loại thực phẩm phổ biến cần loại bỏ bao gồm thực phẩm chế biến sẵn, cafe, sôcôla, thịt chế biến sẵn có hàm lượng nitrat cao, thực phẩm nhiều đường, gluten và rượu. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày sẽ giúp giảm đau đầu.

Tránh đồ uống có cồn

Rượu, thuốc lá và ma túy ảnh hưởng đến não bộ. Hãy tạm biệt thuốc lá sớm nhất có thể vì không chỉ ảnh hưởng đến phổi mà còn tác động lớn đến não bộ, ức chế thần kinh.

Hạn chế cafe

Việc sử dụng nhiều cafe có thể khiến chúng ta đau đầu, khi nạp quá nhiều làm tăng huyết áp của cơ thể. Người lớn 1 ngày sử dụng hết 400 miligam cafein được coi là an toàn, do đó không nên uống quá một tách cà phê hoặc trà mỗi ngày.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta và ngủ đủ giấc có thể giúp giảm đau đầu. Mặc dù không cần đủ 8 giờ mỗi đêm như được khuyến nghị, nhưng điều quan trọng là ngủ đủ để cảm thấy cơ thể đang hoạt động tốt. Tuy nhiên, cũng tránh ngủ quá nhiều hoặc quá ít vì điều này có thể gây ra chứng đau nửa đầu.

Thư giãn và nạp lại năng lượng

Căng thẳng có thể khiến chúng ta đau đầu, vì vậy hãy tìm việc gì đó hứng thú để giảm căng thẳng và khơi dậy khả năng sáng tạo. Nhức đầu có nhiều khả năng xảy ra khi chúng ta căng thẳng, vì vậy hãy kiểm soát mức độ căng thẳng đó. Dành thời gian chăm sóc bản thân, dù là đi tham gia hoạt động hay ở nhà.

Dù là đau đầu nguyên phát, đau đầu thứ phát, hay các loại đau đầu cụ thể khác nhau, việc quản lý và hiểu rõ nguyên nhân có thể giúp giảm bớt và trị tận gốc các cơn đau. Từ việc thay đổi lối sống, chăm sóc sức khỏe tinh thần, đến tìm kiếm sự tư vấn y tế chuyên nghiệp, chúng ta đều có thể dễ dàng tiếp cận và giải quyết triệt để các cơn đau “vị khách” không mời mà tới này.

THAM KHẢO: 

https://tamanhhospital.vn/dau-dau/