5 cách ngừa mất ngủ đơn giản và hiệu quả nhất
Stress, căng thẳng, sử dụng cà phê, thuốc lá… Là những lý do khiến bạn gặp phải tình trạng mất ngủ, ảnh hưởng không nhỏ đến sinh hoạt và công việc hàng ngày. Nắm ngay bí quyết ngừa mất ngủ bằng 4 cách dưới đây nhé!
Contents
1. Thông tin quan trọng về mất ngủ bạn cần biết
1.1 Bệnh mất ngủ là gì?
Theo Website về sức khỏe nổi tiếng thế giới Webmd.com (Mỹ) định nghĩa: Mất ngủ là triệu chứng chứng rối loạn giấc ngủ khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ và/hoặc khó duy trì giấc ngủ ngon. Tình trạng này có thể diễn ra trong thời gian ngắn (cấp tính, mất ngủ từ 1 – 1 tuần). Hoặc có thể kéo dài (mãn tính, mất ngủ ít nhất 3 đêm một tuần trong 3 tháng trở lên).
Giấc ngủ có chức năng tái tạo năng lượng cho tế bào và giúp cơ thể khỏe mạnh. Đồng thời tự chữa lành nhiều cơ quan bị tổn thương. Nhưng nếu mất ngủ xảy ra, không chỉ sức khỏe thể chất mà sức khỏe tinh thần cũng bị ảnh hưởng không nhỏ.
Mất ngủ đang có xu hướng gia tăng và trẻ hóa. Ngày càng nhiều người gặp tình trạng này. Theo khảo sát của Wakefield Research – hãng nghiên cứu thị trường cho biết, khoảng 37% người trẻ Việt bị mất ngủ. Cùng với đó, 73% bị căng thẳng do rối loạn giấc ngủ. Và có đến 79% người tham gia không có thời gian nghỉ ngơi đủ mỗi ngày.
1.2 Dấu hiệu mất ngủ
Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh – NHS cho biết, triệu chứng của mất ngủ là:
- Cảm thấy khó đi vào giấc ngủ
- Thức dậy nhiều lần trong đêm
- Thức trắng đêm
- Thức dậy sớm và không thể ngủ lại được
- Vẫn cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy
- Khó ngủ ngày, ngủ giấc trưa mặc dù bạn mệt mỏi
- Cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh
- Khó tập trung vào ban ngày vì mệt mỏi
1.3 Ai thường gặp vấn đề bệnh mất ngủ
Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Tuy nhiên những đối tượng dưới đây có nguy cơ cao hơn:
- Là phụ nữ, phụ nữ có tỷ lệ bị mất ngủ cao hơn nam giới
- Người cao tuổi
- Người mắc các bệnh mãn tính, đặc biệt là các bệnh gây đau đớn như xương khớp, đại tràng…
- Người có vấn đề sức khỏe tâm thần
- Người làm việc ca đêm hoặc ca xoay
- Người làm việc đầu óc, thường xuyên căng thẳng, lo âu
1.4 Nguyên nhân gây mất ngủ
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon giấc. Các chuyên gia từ Webmd chia sẻ, có 2 nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là chính là thứ phát.
Nguyên nhân chính:
- Căng thẳng: Bị căng thẳng, lo âu quá mức, liên quan đến các sự kiện lớn trong đời. Ví dụ như mất việc hoặc thay đổi công việc, cái chết của người thân. Hoặc ly hôn, chuyển nhà…
- Những thứ xung quanh tác động: Như tiếng ồn, ánh sáng hoặc nhiệt độ
- Những thay đổi trong lịch trình giấc ngủ: Bao gồm lệch múi giờ, thay đổi ca làm việc. Hoặc những thói quen xấu bạn đã mắc phải khi gặp các vấn đề khác về giấc ngủ
- Gen: Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng xu hướng mất ngủ có thể di truyền trong gia đình.
Nguyên nhân thứ phát
- Các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng
- Sử dụng thuốc trị cảm lạnh, dị ứng, trầm cảm, huyết áp cao, hen suyễn…
- Bị chấn thương, gây đau hoặc khó chịu vào ban đêm
- Sử dụng caffeine, thuốc lá hoặc rượu…
- Sử dụng các chất kích thích
- Bệnh cường giáp và các vấn đề nội tiết khác
- Các rối loạn giấc ngủ khác, như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên
- Đang trong thai kỳ
- Bệnh Alzheimer và các loại bệnh mất trí nhớ khác
- Tăng động giảm chú ý
- Đang trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh
1.5 Phân loại mất ngủ
Có hai loại mất ngủ chính là nguyên phát và thứ phát
- Mất ngủ nguyên phát: Điều này có nghĩa là vấn đề về giấc ngủ của bạn không liên quan đến bất kỳ tình trạng hoặc vấn đề sức khỏe nào khác.
- Mất ngủ thứ phát: Điều này có nghĩa là bạn khó ngủ do tình trạng sức khỏe (như hen suyễn, trầm cảm, viêm khớp, ung thư hoặc ợ chua). Hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, mắc các bệnh mãn tính… Hoặc sử dụng chất gây nghiện (như rượu ).
Bên cạnh đó, mất ngủ cũng được chia thành các dạng khác:
- Khó đi vào giấc ngủ: Điều này có nghĩa là bạn khó để ngủ say, nằm trằn trọc
- Khó duy trì giấc ngủ ngon và sâu: Điều này xảy ra khi bạn khó ngủ suốt đêm hoặc thức dậy quá sớm.
- Mất ngủ hỗn hợp: Với loại mất ngủ này, bạn vừa khó đi vào giấc ngủ vừa có giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc.
- Chứng mất ngủ nghịch lý: Bạn sẽ có cảm giác như bạn ngủ ít hơn rất nhiều so với thực tế. Tỉnh dậy mệt mỏi, thiếu năng lượng
2. Chăm sóc sức khỏe chủ động cho người bị mất ngủ bạn biết chưa?
2.1 Chế độ dinh dưỡng chủ động cho người bị mất ngủ
Những thực phẩm giàu omega-3, melatonin, canxi, serotonin … được các chuyên gia đánh giá cao trong khả năng điều hòa giấc ngủ. Đồng thời giúp kích thích thần kinh thư giãn, nhờ đó giảm thiểu tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
Người bị mất ngủ nên chủ động thêm những thực phẩm giàu nhóm chất trên để giảm thiểu tình trạng khó ngủ. Hoặc tình trạng trằn trọc, sáng dậy mệt mỏi. Chúng bao gồm:
Các loại cá béo
Không khó để tìm thấy những nghiên cứu chứng minh ăn cá béo là thực phẩm top 1 để bạn có giấc ngủ ngon. Các loại cá béo gồm cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá kiếm…
Các nhà nghiên cứu tin rằng cá béo có thể giúp ngủ ngon bằng cách cung cấp một lượng vitamin D và axit béo omega-3 lành mạnh. Có liên quan đến việc điều chỉnh serotonin của cơ thể. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh. Nó tham gia vào nhiệm vụ điều chỉnh đồng hồ sinh học, chu kỳ thức – ngủ của cơ thể. Khi serotonin được tiết ra đầy đủ, bạn sẽ ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Cụ thể, theo một nghiên cứu dài ngày được đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy, những người ăn cá hồi ba lần mỗi tuần có giấc ngủ tổng thể tốt hơn. Cũng như cải thiện tinh thần vào ban ngày.
Quả kiwi
Quả Kiwi chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Trong đó đáng chú ý nhất là vitamin C và E cũng như kali và folate. Những chất này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, kiwi giàu chất chống oxy hóa, có khả năng giải quyết sự thiếu hụt folate và/hoặc nồng độ serotonin cao.
Các chuyên gia cho biết, họ đã tìm ra mối quan hệ giữa kiwi và giấc ngủ. Những người ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ nhận thấy họ ngủ nhanh hơn. Đồng thời ngủ nhiều hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Cherry chua (anh đào chua)
Trong Nghiên cứu thí điểm nước ép anh đào chua để điều trị chứng mất ngủ và điều tra cơ chế. Nó được đăng tải trên Tạp chí Trị liệu Hoa Kỳ. Nghiên cứu cho biết những người uống hai cốc nước ép anh đào chua mỗi ngày có tổng thời gian ngủ nhiều hơn và hiệu quả giấc ngủ cao hơn.
Những lợi ích này có thể đến từ nồng độ melatonin trên mức trung bình của quả anh đào chua. Đây là một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học và thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh. Quả anh đào chua cũng có thể có tác dụng chống oxy hóa có lợi cho giấc ngủ.
Sữa ấm
Theo các nhà khoa học phân tích, trong sữa giàu melatonin, tryptophan và casein trypsin hydrolysate. Đây đều là những chất có công dụng củng cố chu kỳ giấc ngủ.
Cụ thể, acid amin tryptophan kích thích sản sinh serotonin, nhờ đó điều hòa sinh học, hỗ trợ ngủ ngon. Còn Melatonin là một loại hormone có khả năng duy trì nhịp sinh học thức – ngủ. Nó khiến cơ thể dễ buồn ngủ và nhanh đi vào giấc ngủ.
Đặc biệt, khi bò vắt sữa vào ban đêm, sữa của chúng có nhiều melatonin hơn. Và loại sữa này giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn, giảm tình trạng mất ngủ.
Các loại hạt giàu omega-3
Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, macca, quả hạch… đã được chứng mình giàu omega-3. Bên cạnh đó, chúng cũng rất giàu những dưỡng chất khác. Ví dụ như magie, kẽm và đặc biệt là melatonin.
Trong một thử nghiệm lâm sàng được đăng tải trên Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ cho biết: “Sử dụng kết hợp của melatonin, magie và kẽm giúp người lớn tuổi khỏi chứng mất ngủ”.
Bởi vậy, ăn những loại hạt trên giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. Bạn có thể kết hợp sữa ấm và hạt tạo thành sữa hạt để gia tăng công dụng.
Cơm
Bạn không nghe nhầm đâu, cơm tẻ (cơm trắng) giúp bạn ngủ ngon hơn so với ăn bánh mì hay ngũ cốc khác. Có một số bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ gạo với việc cải thiện giấc ngủ.
Trong đó, một nghiên cứu về người lớn tuổi ở Nhật Bản đã phát hiện ra rằng, những người thường xuyên ăn cơm có giấc ngủ ngon hơn những người ăn nhiều bánh mì hoặc mì. Nghiên cứu này hỗ trợ nghiên cứu trước đây cho thấy rằng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khoảng 4 giờ trước khi đi ngủ giúp dễ ngủ.
Trà thảo dược
Một cốc trà thảo dược ấm trước khi đi ngủ cũng giúp bạn thoát khỏi chứng mất ngủ hiệu quả. Ví dụ, một cốc trà hoa cúc trước khi đi ngủ là một phương pháp chữa trị chứng mất ngủ nổi tiếng. Và nó đã được minh chứng bằng khoa học.Bởi những dưỡng chất trong hoa cúc có tác dụng làm dịu não bộ và cơ thể.
Bên cạnh trà hoa cúc, bạn cũng có thể thử:
- Trà thiết mộc lan
- Trà hoa oải hương
- Trà rễ cây nữ lang
- Trà hoa lạc tiên
- Nước lá tía tô đất
- Trà gừng
Miễn sao, những loại trà này không chứa caffein. Vì caffeine kích thích thần kinh, khiến bạn tỉnh táo hơn. Vì vậy mà ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Thịt gia cầm
Bạn đã bao giờ nghe rằng ăn thịt gia cầm khiến bạn buồn ngủ chưa? Trên thực tế, đây là sự thật. Bởi trong thịt gia cầm có hàm lượng tryptophan cao.
Nên nếu bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, hãy nhấm nháp một miếng ức gà nạc. Hoặc kẹp bánh mì nguyên hạt với một lát gà tây để có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Trứng
Trứng cũng là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào. Bạn có thể ăn một quả trứng luộc cùng với một tách trà với mật ong để bắt đầu những giấc mơ ngọt ngào. Từ đó tạm biệt mất ngủ.
2.2 Những thực phẩm người bị mất ngủ nên tránh
Nếu bạn đang gặp tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon giấc, hãy cố gắng tránh những thực phẩm dưới đây:
Trà, cà phê, thức uống chứa nhiều caffein
Ai trong chúng ta cũng đều biết rằng các loại thức uống nhiều caffein giúp chúng ta tỉnh táo. Nhưng ngược lại, nó sẽ khiến não bộ hoạt động quá mức, gây khó ngủ.
Sô cô la đen
Mọi người thường tránh uống cà phê vào buổi tối. Nhưng bạn có biết rằng sô cô la đen cũng chứa một lượng đáng kể caffeine không? Bởi vậy, hãy tránh ăn sôcôla đen trước khi đi ngủ để giúp não và cơ thể được thư giãn.
Phô mai
Phô mai, đặc biệt là các loại phô mai cứng như phô mai Thụy Sĩ, parmesan, cheddar và camembert… Chúng đều gây khó tiêu hóa do chứa nhiều chất béo bão hòa. Điều này khiến hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn, khiến bạn khó ngủ hơn.
Nên nếu muốn ăn một đĩa phô mai? Hãy thưởng thức nó vào bữa trưa với bạn bè, thay vì bữa tối hoặc trước khi đi ngủ.
Thịt đỏ
Mặc dù thịt đỏ chứa protein và sắt có lợi. Nhưng hàm lượng chất béo bão hòa cao trong thịt đỏ sẽ khiến bạn bị khó tiêu. Từ đó gây mất ngủ, ngủ không sâu giấc.
Trong trường hợp thịt đỏ là một phần trong chế độ ăn của bạn, hãy thử tránh ăn nó vào bữa tối. Thay vào đó, hãy ăn các món có thịt đỏ như bít tết hoặc bánh mì kẹp thịt bò vào bữa trưa.
Cà chua
Cà chua chứa lượng tyramine cao. Đây một chất hóa học kích thích não bộ và làm chậm giấc ngủ. Bởi vậy, hãy tránh ăn cà chua trước khi đi ngủ nếu không muốn mất ngủ, sáng dậy mệt mỏi.
2.3 Chăm sóc sức khỏe chủ động cho người mất ngủ bằng chế độ sinh hoạt
Chế độ sinh hoạt lành mạnh luôn quan trọng cho sức khỏe tổng thể và tinh thần. Nó cũng giúp bạn dễ dàng nói lời tạm biệt với tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc hiệu quả.
Vậy nên, hãy duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh, khoa học bằng cách:
- Xây dựng kế hoạch làm việc, nghỉ ngơi khoa học. Cần cân bằng giữa thời gian làm, học tập và nghỉ ngơi, thư giãn.
- Không thức khuya, ngủ quá muộn, làm đảo lộn nhịp sinh học thức ngủ của cơ thể
- Không ăn khuya
- Tránh đồ ăn cay nóng, dầu mỡ, chiên rán… Và những đồ ăn khó tiêu trước khi ngủ
- Cố gắng vận động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày
- Học cách đối mặt với căng thẳng, stress… để tránh bị lo âu quá mức
2.3 Chế độ tập luyện chủ động cải thiện tình trạng bệnh cho người mất ngủ
Những bài tập yoga nhẹ nhàng hoặc những bài vận động thể chất nhẹ nhàng không chỉ mang đến lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể. Mà nó còn được coi là “thuốc” ngủ tự nhiên. Giúp bạn thoát khỏi tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc hiệu quả.
Theo nghiên cứu được đăng tải trên Thư viện Y khoa quốc gia Hoa Kỳ có tên Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nghiên cứu về tập thể dục và chứng mất ngủ. Nó đã đánh giá tác động của các bài tập thường xuyên khác nhau đối với chất lượng giấc ngủ.
Các tác giả kết luận rằng, các bài tập thể dục cả về thể chất và tinh thần đều cải thiện chất lượng giấc ngủ như nhau. Điều này gợi ý rằng một người có thể thử một trong hai loại bài tập để giúp cải thiện giấc ngủ của họ.Bao gồm:
Các bài tập aerobic thể chất
- Chạy
- Bơi lội
- Đạp xe
- Tập gym (thể hình)
- Nhảy dây
- Nhảy zumba hoặc aerobic
Các bài tập thể dục cho tâm trí
Yoga là một phương pháp điều trị hiệu quả cho các triệu chứng mất ngủ. Những bài tập yoga mà bạn có thể tập là:
Tư thế em bé
Tư thế đứng gập người
Tư thế nằm ngửa
Tư thế gác chân lên tường
Tư thế “xác chết”
2.4 Một số biện pháp phòng ngừa giúp bạn chủ động phòng tránh bệnh bệnh mất ngủ
Bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc bằng những thay đổi nhỏ hàng ngày.
Cụ thể, những biện pháp chủ động phòng ngừa tình trạng khó ngủ gồm:
- Không hút thuốc hoặc uống rượu, trà hoặc cà phê ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ
- Không ăn quá no vào bữa tối, không ăn khuya. Đồng thời tránh ăn quá gần giờ đi ngủ
- Tăng cường vận động thể chất. Hoạt động thể chất, thậm chí chỉ cần đi bộ, cũng có thể giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn. Nhưng hãy nhớ không tập thể dục ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ
- Không xem tivi hoặc sử dụng các thiết bị như điện thoại thông minh ngay trước khi đi ngủ. Vì ánh sáng xanh khiến bạn tỉnh táo hơn, thay đổi đồng hồ sinh học của cơ thể. Dẫn đến mất ngủ
- Không ngủ trưa quá dài trong ngày. Chỉ nên ngủ trưa từ 15 – 30 phút
- Không ngủ nướng, ngủ bù sau một đêm bị mất ngủ. Thay vào đó hãy ngủ đúng giờ như thường lệ
- Tạo không gian phòng ngủ nhiệt độ, độ ẩm, độ yên tĩnh… lý tưởng.
- Lên giờ đi ngủ và tuân thủ chặt chẽ nhất có thể, kể cả vào cuối tuần, ngày lễ, kỳ nghỉ
Lời kết
Hy vọng với 5 cách chữa mất ngủ mà chúng tôi chia sẻ trên đây đã giúp bạn có cái nhìn tổng quan hơn về tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Từ đó có được giấc ngủ ngon và sâu để tinh thần luôn sảng khoái.
Nguồn tham khảo:
- https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
- https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/natural-sleep-aids-home-remedies-to-help-you-sleep#:~:text=Use%20melatonin%20supplements%20.,should%20naturally%20happen%20at%20night.
- https://ahbeard.com/sleep-advice/15-foods-to-help-you-sleep/
Dược Sỹ Đỗ Thị Hưởng
Đã kiểm duyệt nội dung
Dược sỹ Đại học Đỗ Thị Hưởng có nhiều năm kinh nghiệm công tác trong lĩnh vực Dược phẩm. Hiện đang kiểm duyệt viên nội dung Hệ thống HKCARE.
Dược Sỹ Đỗ Thị Hưởng
Đã kiểm duyệt nội dung
Dược sỹ Đại học Đỗ Thị Hưởng có nhiều năm kinh nghiệm công tác trong lĩnh vực Dược phẩm. Hiện đang kiểm duyệt viên nội dung Hệ thống HKCARE.
Tư vấn dược sỹ