5 bài tập vận động sau chấn thương bạn cần biết để nhanh chóng hồi phục

Sau chấn thương, việc lựa chọn đúng bài tập vận động là quan trọng để nhanh chóng hồi phục. Dưới đây là 5 bài tập vận động sau khi chấn thương quan trọng mà bạn cần biết để tái tạo sức khỏe và quay trở lại hoạt động.

1. Phạm vi bài tập vận động sau chấn thương bạn cần biết?

Khôi phục tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của các cơ. Và khớp bị ảnh hưởng là rất quan trọng đối với quá trình phục hồi. Phạm vi bài tập chuyển động giúp từ từ tăng cường tính linh hoạt, giảm độ cứng và cải thiện khả năng vận động của khớp. Những bài tập này bao gồm thực hiện các động tác nhẹ nhàng. chẳng hạn như lặp lại và giãn cơ có kiểm soát để đạt được kết quả mong muốn. Đây là một trong những loại bài tập tốt nhất để phục hồi chấn thương.

Ví dụ, việc phục hồi chấn thương đầu gối đòi hỏi các bài tập như gập và duỗi đầu gối khi ngồi. Đặc biệt nhắm vào phạm vi chuyển động của khớp. Tương tự, cuộn vai và lắc lư con lắc là những bài tập hiệu quả cho chấn thương vai.

Bắt đầu với các bài tập cường độ thấp và tăng dần khi phạm vi chuyển động của bạn được cải thiện. Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng giúp giảm độ cứng. Cải thiện lưu lượng máu và tăng cường khả năng hồi phục. Phạm vi của các bài tập chuyển động. Chẳng hạn như xoay khớp và cử động chân tay, giúp lấy lại khả năng vận động. Việc đưa những bài tập này sớm vào chương trình phục hồi chức năng của bạn. Có thể ngăn ngừa tình trạng teo cơ và thúc đẩy quá trình lành vết thương.

2. 5 bài tập vận động sau chấn thương bạn cần biết để nhanh chóng hồi phục

2.1. Bài tập aerobic tác động thấp

Mặc dù điều cần thiết là phải tập trung vào vùng bị thương trong quá trình phục hồi. Nhưng việc duy trì sức khỏe của tim cũng quan trọng không kém. Tham gia vào các bài tập tim mạch giúp tăng cường thể lực tổng thể đồng thời thúc đẩy quá trình chữa bệnh và phục hồi của cơ thể. Đối với những người đang trong quá trình phục hồi chấn thương. Các hoạt động ít tác động như bơi lội và đạp xe có thể là những lựa chọn lý tưởng.

Những bài tập này mang lại lợi ích cho tim mà không gây căng thẳng quá mức lên vùng bị thương. Chúng cải thiện lưu thông máu. Tăng sức chịu đựng và duy trì thể lực tổng thể trong quá trình phục hồi. Bắt đầu với thời lượng ngắn hơn và cường độ thấp hơn, tăng dần khi sức chịu đựng của bạn được cải thiện.

2.2. Bài tập tăng cường sức mạnh

Xây dựng sức mạnh là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi chấn thương. Các bài tập tăng cường sức mạnh giúp xây dựng lại khối lượng cơ bắp. Cải thiện sự ổn định và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. Việc kết hợp các bài tập có mục tiêu tập trung vào vùng bị ảnh hưởng là rất quan trọng để lấy lại sức và phục hồi chức năng sau chấn thương. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​của bác sĩ vật lý trị liệu để đảm bảo hình thức phù hợp. Và ngăn ngừa tình trạng gắng sức quá mức.

Tùy thuộc vào chấn thương của bạn, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề xuất các bài tập dành riêng cho vùng bị ảnh hưởng. Ví dụ, bong gân mắt cá chân có thể được hưởng lợi từ các bài tập liên quan đến nâng gót chân, uốn cong ngón chân và xoay mắt cá chân.

Những bài tập này có thể mang lại hiệu quả cao trong việc củng cố các cơ và dây chằng xung quanh. Đối với những chấn thương ở phần trên cơ thể. Các bài tập nhắm vào bắp tay, duỗi cơ tam đầu và ép vai có thể góp phần phục hồi sức mạnh. Điều quan trọng cần lưu ý là thực hiện các bài tập này dưới sự giám sát là điều quan trọng để đảm bảo thực hiện chính xác. Nó cũng làm giảm nguy cơ làm nặng thêm vết thương.

2.3. Bài tập về dây kháng lực

Dây kháng lực là công cụ hữu hiệu để phục hồi chấn thương. Chúng cung cấp sức đề kháng nhẹ nhàng giúp tăng cường cơ bắp mà không gây căng thẳng quá mức cho vùng bị thương. Một bài tập rất có lợi để thêm vào thói quen của bạn là ngồi hàng.

Bắt đầu bằng cách gắn chắc chắn dây kháng lực vào một vật cứng. Giữ tư thế thẳng đứng khi ngồi, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Giữ chặt dây đeo, duỗi thẳng cánh tay về phía trước. Kích hoạt cơ bắp của bạn và kéo dây về phía cơ thể bạn. Tập trung vào cảm giác hai bả vai của bạn bị ép vào nhau. Bài tập này nhằm mục đích vận động các cơ ở lưng trên, vai và cánh tay của bạn. Điều này giúp nâng cao tư thế và tăng cường sức mạnh tổng thể ở phần thân trên.

2.4. Bài tập thăng bằng và ổn định

Chấn thương thường phá vỡ sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Do đó việc thực hiện các bài tập nhắm vào các khu vực này trong quá trình phục hồi là điều cần thiết. Những bài tập này tăng cường các cơ chịu trách nhiệm về sự ổn định và phối hợp, hỗ trợ phục hồi thành công và ngăn ngừa tái chấn thương. Chúng cũng giúp cải thiện khả năng nhận thức, phối hợp và kiểm soát cơ thể.

Những hoạt động này bao gồm đứng bằng một chân, sử dụng bảng thăng bằng hoặc bóng ổn định hoặc thực hiện động tác squat bằng một chân. Những bài tập này có lợi cho các chấn thương ở chi dưới như bong gân mắt cá chân hoặc chấn thương đầu gối. Chúng khôi phục lại sự cân bằng, giảm nguy cơ té ngã và đảm bảo quá trình chuyển đổi an toàn trở lại các hoạt động thể chất.

2.5. Bài tập tăng cường cốt lõi

Cơ lõi khỏe rất quan trọng để ổn định tổng thể cơ thể và ngăn ngừa chấn thương. Thực hiện các bài tập cốt lõi như plank, cầu và các bài tập bụng sẽ kích hoạt hiệu quả cơ bụng, lưng và xương chậu của bạn.

Cơ lõi khỏe không chỉ hỗ trợ cột sống mà còn cải thiện hiệu suất thể chất của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải áp dụng lại các bài tập cốt lõi một cách từ từ, đảm bảo chúng không làm căng vùng bị thương.

Để thực hiện bài tập plank. Hãy thực hiện tư thế chống đẩy, khuỷu tay ngay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy vận động các cơ cốt lõi của bạn và duy trì vị trí này trong khi tập trung vào hình thức thích hợp. Bài tập này nhắm vào cơ bụng, lưng dưới và cơ hông, thúc đẩy sự ổn định của lõi và kiểm soát tổng thể cơ thể.

3. Rèn luyện tính linh hoạt và di chuyển sau chấn thương

Khôi phục tính linh hoạt và khả năng vận động đóng một vai trò then chốt. Trong việc phục hồi hoàn toàn sau chấn thương. Các bài tập giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp. Và tính linh hoạt của cơ là điều cần thiết để ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ và tạo điều kiện phục hồi tổng thể.

Các hoạt động như yoga và các chế độ giãn cơ cá nhân giúp giảm căng thẳng. Ở các cơ đang căng và cải thiện tính linh hoạt của khớp. Việc thêm các bài tập này vào quá trình luyện tập thường xuyên của bạn. Có thể giúp tăng tốc độ phục hồi và khôi phục mức độ hoạt động trước đó của bạn hiệu quả hơn.

Vận động sau khi chấn thương đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện. Kết hợp nghỉ ngơi, dinh dưỡng hợp lý và các bài tập có mục tiêu. Các loại bài tập phục hồi chấn thương ở trên có thể góp phần đáng kể vào hành trình phục hồi của bạn.

NGUỒN THAM KHẢO

https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/bac-si-goi-y-mot-so-bai-tap-giup-phuc-hoi-chuc-nang-sau-chan-thuong-lat-co-chan-54698.html

https://hellobacsi.com/the-duc-the-thao/chan-thuong-the-thao/phuc-hoi-chan-thuong/