4 tư thế yoga được khuyên tập nhiều nhất khi đau cổ gáy

Đau cổ gáy được cho là một trong những căn bệnh “thời đại” ngày nay bởi số lượng người mắc phải ngày càng gia tăng và trẻ hoá. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay 4 tư thế yoga được khuyên tập nhiều nhất khi bị đau cổ và gáy nhé

1. Thông tin quan trọng về đau cổ gáy mà bạn cần biết

1.1 Đau cổ gáy là gì?

Đau cổ gáy là tình trạng các cơ ở vùng cổ và gáy bị co cứng, gây đau, hạn chế vận động khi quay đầu hoặc quay cổ. Các cơn đau không chỉ xuất hiện ở cổ gáy mà còn có thể lan sang các khu vực xung quanh như vai hoặc cánh tay, ảnh hưởng không nhỏ đến đời sống sinh hoạt cũng như tinh thần của người bị đau.  

Đau cổ gáy, hay cũng được gọi là đau gáy cổ nếu không được điều trị kịp thời sẽ dẫn đến đau mãn tính (tình trạng đau kéo dài hơn 3 tháng). May mắn thay, chúng ta hoàn toàn có thể cải thiện được tình trạng đau cổ và gáy nếu nắm rõ được nguyên nhân, những triệu chứng sớm của bệnh, từ đó áp dụng các phương pháp khác nhau như thay đổi chế độ dinh dưỡng, tập thể dục, kiểm soát căng thẳng… phù hợp.

1.2 Dấu hiệu đau cổ gáy

Những người bị đau gáy cổ sẽ cảm thấy những triệu chứng dưới đây: 

• Cảm giác cứng cổ, vai và lưng trên của bạn, hạn chế sự linh hoạt của cổ và đầu. Bạn có thể đau cổ vai gáy bên phải hoặc đau cổ vai gáy bên trái.
• Cảm giác tê hoặc ngứa ran (như kim châm) ở vai và cánh tay.
• Xuất hiện các cơn đau tại vùng gáy cổ khi duy trì một tư thế quá lâu (ví dụ ngồi làm việc, ngồi học tập…) các cơn đau sẽ tăng lên nếu di chuyển hoặc vận động cổ và đầu. 
• Cảm giác đau có thể âm ỉ hoặc đau nhói vùng cổ, gáy và có thể lan xuống các vùng xung quanh như vai, cánh tay, vùng đầu…

1.3 Nguyên nhân gây đau cổ gáy

Theo các chuyên gia đến từ Mayo Clinic – Bệnh viện số 1 Hoa Kỳ chia sẻ, bởi vì xương ở cổ có công dụng nâng đỡ và phải chịu trọng lượng của đầu, nên cổ có nguy cơ cao bị thoái hoá, chấn thương và gây ra tình trạng đau, hạn chế chuyển động. Nguyên nhân đau cổ gáy bao gồm:

Căng cơ: 

Những hành động khiến cơ ở cổ bị căng quá mức và kéo dài, ví dụ như ngồi trước màn hình máy tính sai tư thế, nằm sai tư thế, cúi xuống sử dụng điện thoại quá lâu… và ngay cả những việc tưởng chừng như vô hại, ví dụ như nằm đọc sách trên giường cũng đều có thể làm căng cơ cổ và dẫn đến đau cổ gáy. 

Mòn khớp: 

Cũng như các khớp khác trong cơ thể, khớp cổ có xu hướng bị thoái hoá và bị mòn theo thời gian. Để đối phó với sự hao mòn này, cơ thể thường hình thành các gai xương, điều đó vô tình ảnh hưởng đến chuyển động của khớp và gây đau.

Thoát vị đĩa đệm: 

Thoát vị đĩa đệm hoặc gai xương ở đốt sống cổ có thể chèn vào các dây thần kinh phân nhánh từ tủy sống, gây đau, khó chịu.

Chấn thương: 

Chấn thương vùng cổ gáy (ví dụ như ngã hoặc chấn thương khi lao động) thường dẫn đến căng cơ, tổn thương dây chằng vùng cổ, chèn ép dây thần kinh… dẫn đến các cơn đau cổ gáy.

Bệnh tật: 

Một số bệnh, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, viêm màng não hoặc ung thư, có thể gây đau cổ gáy.

1.4 Ai thường gặp đau cổ và gáy

Đau cổ gáy là căn bệnh phổ biến hiện nay và ai cũng có nguy cơ bị đau cổ gáy.  Theo thống kê của Cleveland Clinic – Phòng khám hàng đầu Hoa Kỳ, đau cổ gáy ảnh hưởng đến khoảng 10% đến 20% người trưởng thành. 

Tuy nhiên, những đối tượng dưới đây sẽ có nguy cơ bị đau gáy cổ cao hơn những người khác: 

• Người lớn tuổi
• Người làm việc văn phòng, thường xuyên phải ngồi lâu trước màn hình máy tính
• Người từng bị chấn thương vùng cổ
• Người mắc những bệnh lý liên quan đến xương khớp, dây chằng… vùng cổ gáy
• Người bị dị tật xương vùng cổ gáy

1.5 Những biến chứng thường gặp ở đau cổ gáy

Nếu không được điều trị kịp thời và đúng các, các cơn đau cổ gáy sẽ chuyển từ cấp tính (dưới 3 tuần) sang các cơn đau cổ gáy mãn tính (cơ đau kéo dài hơn 3 tuần), giảm phạm vi hoạt động của cổ vĩnh viễn, thoái hoá đốt sống cổ, chèn ép dây thần kinh cổ, thương tật vĩnh viễn, liệt… 

2. Chăm sóc sức khỏe chủ động cho người bị đau cổ gáy – bạn biết chưa?

2.1. Chế độ dinh dưỡng chủ động cho người bị đau cổ gáy

Dinh dưỡng hợp lý đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát sự khó chịu cũng như giúp bạn giảm đau hiệu quả, bao gồm cả đau gáy cổ. Trên thực tế, nhiều người đang phải sống với những cơn đau gáy cổ mãn tính mỗi ngày, khi đau chỉ nghĩ đến thuốc giảm đau mà không hề biết rằng, chỉ cần duy trì chế độ ăn đúng cách có thể giảm căng thẳng, giảm đau và giảm viêm tuyệt vời.  

Proactive Physical Therapy Health – Trung tâm hàng đầu Hoa Kỳ về vật lý trị liệu khuyên những người bị đau cổ vai gáy nên duy trì chế độ ăn tập trung vào những thực phẩm có công dụng chống viêm nhiễm, giảm đau nhức như: 

Nhiều rau xanh hơn: 

Một trong những cách tốt nhất để giảm viêm là tăng lượng rau xanh như Cải Brussels, bắp cải, súp lơ, bông cải xanh… trong thực đơn hàng ngày của bạn. Chế độ ăn này sẽ thành công nhất nếu bạn ăn tối đa 9 phần rau/1 phần thực phẩm khác mỗi ngày. Bạn cũng có thể thay thế rau xanh bằng một vài phần trái cây (nhất là quả mọng như dâu tây, cà chua, cam quýt… giàu chất chống oxy hóa) cho đỡ ngán, tuy nhiên hãy nhớ rau quả vẫn chiếm phần lớn trong khẩu phần ăn của bạn mỗi bữa ăn. 

Nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn: 

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch, gạo lứt và lúa mì nguyên cám là tốt nhất khi thực hiện chế độ ăn chống viêm, giảm đau cổ vai gáy. Bên cạnh đó, các loại hạt như óc chó, macca, hạnh nhân, diêm mạch… cũng rất tốt để giảm viêm, giảm đau bởi cung cấp hàm lượng cao omega 3 và các vitamin, khoáng chất lành mạnh.

Tiêu thụ ít ngũ cốc tinh chế và đường hơn:

 Để tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carbs và chứa nhiều đường, ví dụ như bánh ngọt (bánh kem, bánh gato…), bánh nướng, bánh mì trắng… 

Ít thịt đỏ hơn và nhiều thịt trắng hơn: 

Các chuyên gia khuyên rằng tốt nhất là bạn chỉ nên giới hạn số lượng thịt đỏ (ví dụ thịt bò, thịt lợn, thịt ngựa…) tiêu thụ mỗi tuần, không quá 100g/tuần. 

Bởi các protein trong thịt đỏ đòi hỏi cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tiêu hoá nó, đặc biệt là thận – do đó sẽ làm chậm quá trình tự chữa lành của cơ thể. 

Thay vì thịt đỏ, hãy ăn nhiều thịt trắng hơn như thịt gà, cá… để cung cấp protein và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. 

Không quên uống sữa: 

Có không ít người cho rằng sữa và các sản phẩm từ sữa sẽ làm gia tăng phản ứng viêm và tăng các cơn đau. 

Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu, điển hình là một đánh giá được công bố trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition cho biết, sữa dường như thực sự có tác dụng chống viêm đối với cơ thể, bất kể hàm lượng chất béo trong thực phẩm từ sữa. Nên đừng quên uống 1 ly sữa mỗi ngày để cung cấp canxi cho xương khớp chắc khỏe và những dưỡng chất khác tốt cho cơ thể.

2.2. Chăm sóc sức khỏe chủ động cho người đau cổ và gáy bằng chế độ sinh hoạt

Một chế độ sinh hoạt lành mạnh luôn được các chuyên gia khuyến khích trong mọi trường hợp, dù bạn có đang gặp các vấn đề về sức khỏe hay không. Theo đó, nếu bạn đang bị đau cổ gáy và muốn giảm triệu chứng hoặc đang muốn chủ động phòng ngừa bệnh thông qua chế độ sinh hoạt, hãy ghi lại những lời khuyên dưới đây.

Duy trì chế độ ăn uống khoa học lành mạnh

Tránh những thực phẩm dầu mỡ, chiên rán, cay nóng… Đồng thời sinh hoạt theo giờ giấc, tránh ngủ muộn, ngủ nướng.

Bởi những hành động này sẽ làm giảm sức đề kháng của cơ thể, khiến cơ thể dễ bị tổn thương, lão hoá hơn.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò không nhỏ trong việc đảm bảo quá trình hoạt động của các cơ quan trong cơ thể hoạt động diễn ra bình thường, đặc biệt là nuôi dưỡng và và hydrat hóa các đĩa đệm – các cấu trúc xốp nằm giữa các đốt sống ở cổ của bạn. 

Những đĩa đệm này được tạo thành chủ yếu từ nước, vì vậy việc uống đủ nước sẽ giúp giữ cho đĩa đệm của bạn linh hoạt và chắc chắn.

Duy trì tư thế ngồi làm việc, học tập đúng chuẩn 

Nhằm để giảm tối đa nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương cổ vai gáy. Nếu bạn đi du lịch đường dài hoặc làm việc nhiều giờ trước máy tính, hãy đứng dậy, di chuyển xung quanh và duỗi cổ và vai. Theo đó, hãy nghỉ giải lao sau ít nhất mỗi 1 giờ để tránh căng thẳng cho cổ gáy.

Bỏ hút thuốc

Hút thuốc sẽ phá huỷ cấu trúc xương, đẩy nhanh quá trình phát triển bệnh thoái hóa đĩa đệm và giảm sức đề kháng của cơ thể, làm chậm quá trình tự chữa lành.

Vận động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày 

Tập thể dục giúp tăng sức bền của cơ, tuy nhiên hãy tập những bài tập phù hợp, tránh tập nặng để tránh gây chấn thương. 

Duy trì tư thế ngủ đúng cách

Nên nằm ngửa hoặc nằm nghiêng trên một tấm nệm chắc chắn với một chiếc gối đơn, thấp, độ mềm vừa phải. 

Chườm nóng/chườm lạnh để giảm đau, giảm viêm

Cụ thể, chườm lạnh khi bị đau cổ gáy cấp tính để giảm viêm và chườm ấm để giảm đau gáy cổ mãn tính, các cơn đau liên tục. 

2.3. Chế độ tập luyện chủ động cải thiện tình trạng bệnh cho người đau cổ gáy

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt, người bị đau cổ gáy nên tích cực rèn luyện thể chất bằng các bài tập vai cổ phù hợp. 

Bao gồm: 

• Siết chặt xương bả vai: Chụm hai bả vai của bạn lại với nhau sau đó thả lỏng, lặp lại 10 lần.
• Chống đẩy đứng: Thực hiện chống đẩy đứng bằng cách chống tay vào tường, đứng thẳng và đưa vai cổ vào gần tường khoảng 10 lần.
• Xoay cổ: Xoay tròn phần cổ khoảng 5 lần bên trái và 5 lần bên phải
• Kéo giãn cơ cổ 2 bên: Quay mặt sang trái, sau đó nhẹ nhàng đưa phần đầu sát với vai trái để cơ cổ giãn ra, giữ khoảng 3 – 5 giây sau đó đổi bên. Thực hiện khoảng 10 lần.

Bên cạnh đó, những bài tập yoga trị liệu bệnh đau gáy cổ cũng được khuyến khích bởi không chỉ tăng cường sự dẻo dai của các cơ, giảm căng thẳng, đau nhức mà còn giúp tăng cường sức khỏe và miễn dịch tổng thể tuyệt vời. 

Những tư thế Yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy bạn đơn giản mà bạn có thể tập tại nhà gồm: 

Tư thế con mèo: 

Chống hai tay và đầu gốc xuống sàn, hít sâu, hạ thấp bụng xuống sàn đồng thời ưỡn ngực ra phía trước rồi ngẩng đầu lên. Thở từ từ rồi cúi đầu xuống, hóp bụng, uốn cong lưng trên trần nhà. Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 10 lần.

Tư thế em bé:

Bắt đầu bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống thảm tập, mông ngồi lên phần gót chân. Tiếp đến mở rộng hông và đầu gối, gập người về phía trước giữa hai đùi trong khi hai tay duỗi thẳng phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm. Sau đó dồn sức nặng của cơ thể lên đùi và giữ nguyên tư thế trong 30 – 60s rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại khoảng 5 lần.

Tư thế rắn hổ mang: 

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống hai tay lên sàn, cùng lúc đó duỗi thẳng hai chân. Tiếp đến chống 2 hay từ từ để nâng thân trên khỏi sàn, ưỡn ngực, cằm hướng về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Tư thế chiến binh: 

Đứng thẳng lưng, di chuyển chân phải và tay phải lên trước và chân trái, tay trái ra sau, xoay bàn chân trái cũng như giữ sao cho hai tay mở rộng ngang vai. Tiếp đến hạ thấp đầu gối xuống để dồn trọng tâm cơ thể về phía trước và đồng thời dồn lực 2 chân để kéo duỗi cột sống. Giữ nguyên khoảng 30 giây và lặp lại. 

2.4. Một số biện pháp phòng ngừa giúp bạn chủ động phòng tránh bệnh đau cổ gáy

Hầu hết các cơn đau gáy cổ đều có liên quan đến tư thế ngồi, làm việc, ngủ sai sai cách và tác động của tuổi tác, lão hoá, chấn thương. Chính vì thế, muốn phòng ngừa đau cổ gáy, hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong tư thế làm việc, học tập… của mình, cụ thể:

Luôn đảm bảo bạn đang đứng hoặc ngồi đúng tư thế: 

Tư thế đứng và ngồi đúng cách là ngồi thẳng lưng, vị trí của vai thẳng với hông và tai. Nếu sử dụng điện thoại di động, máy tính bảng hoặc các thiết bị điện tử khác, hãy ngẩng đầu lên và giữ thiết bị thẳng ra ngoài thay vì cúi cổ để nhìn xuống thiết bị.

Điều chỉnh bàn, ghế và máy tính của bạn: 

Điều chỉnh sao cho màn hình ngang tầm mắt, đầu gối nên thấp hơn hông một chút đồng thời sử dụng tay vịn trên ghế của bạn.

Hạn chế thời gian cúi đầu: 

Bằng cách giảm tần suất bạn nhắn tin hoặc dạo lướt trên mạng xã hội, đặt hẹn giờ nhắc nhở bạn nghỉ ngơi từ điện thoại theo định kỳ để tránh sử dụng quá lâu

Tránh mang theo những chiếc túi nặng có dây đeo qua vai: 

Trọng lượng từ những chiếc túi hoặc đồ vật nặng có thể làm căng cổ của bạn, tăng nguy cơ đau mỏi cổ gáy.

Luôn giãn cơ trước và sau vận động, tập thể dục: 

Việc giãn cơ đảm bảo các cơ không bị giãn/co lại đột ngột trong quá trình tập, đồng thời tăng sức bền của các cơ giúp các cơ ít bị tác động hơn khi đối mặt với nguyên nhân đau gáy cổ như ngồi làm việc nhiều, chấn thương…

Lựa chọn gối phù hợp: 

Ngủ gối quá cao có liên quan mật thiết đến nguy cơ đau cổ gáy, vậy nên bạn hãy chọn gối với độ cao phù hợp (10 – 15cm)

Xử lý chấn thương: 

Khi bị chấn thương vùng cổ gáy, dù là nặng hay nhẹ hãy đến các cơ sở y tế để được khám và điều trị phù hợp, phòng ngừa mọi nguy cơ có thể xảy ra. Bởi nhiều người thường chủ quan, bỏ qua việc khám chữa khi bị chấn thương nhẹ, đến khi tình trạng đau gáy cổ nặng mới can thiệp.

Khám sức khỏe định kỳ 6 tháng/lần: 

Việc khám sức khỏe đảm bảo phát hiện những thay đổi trong cơ thể bạn sớm nhất, bao gồm cả nguy cơ thoái hoá xương khớp – một trong những nguyên nhân đau vai gáy hoặc những bệnh lý có thể ảnh hưởng đến đau vai gáy. 

Lời kết

Trên đây là những chia sẻ về nguyên nhân, dấu hiệu đau cổ gáy cũng như cách phòng ngừa, hỗ trợ điều trị hiệu quả nhất. Hy vọng sau bài viết này đã giúp bạn biết cách bảo vệ vùng cổ gáy của mình luôn hoạt động linh hoạt nhất.

Nguồn tham khảo

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/symptoms-causes/syc-20375581
2. https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21179-neck-pain
3. https://proactivephysicaltherapy.health/how-does-nutrition-help-relieve-pain-and-inflammation/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=how-does-nutrition-help-relieve-pain-and-inflammation