10 lời khuyên giúp chế độ ăn uống cho nhân viên văn phòng khoa học, tốt cho sức khỏe

Ngồi làm việc nhiều giờ liền trong ngày khiến cho dân văn phòng trở nên ngại vận động, gặp nhiều vấn đề về sức khỏe do chế độ dinh dưỡng không khoa học. 10 lời khuyên về chế độ ăn uống cho dân văn phòng dưới đây sẽ cải thiện sức khỏe và tràn đầy năng lượng mỗi ngày cho dân công sở.

1. Bỏ thói quen nạp quá nhiều cafe trong ngày

Hạn chế cafe và thức uống chứa caffeine là một phần quan trọng của việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối cho dân văn phòng. Caffeine là một chất kích thích có thể gây ra nhiều tác động không mong muốn. khi tiêu thụ quá nhiều, bao gồm tăng cường trạng thái lo âu, loạn thần, gây rối giấc ngủ, tăng huyết áp. Do đó, nhân viên văn phòng tránh làm dụng café để thức khuya làm việc. 

Theo đó, uống vừa phải khoảng 200-400 mg cafein mỗi ngày, tương đương với 1-2 tách cà phê lớn. Tuy nhiên, mức tối ưu này có thể thay đổi tùy theo cơ địa cá nhân. Thay thế cafein bằng các loại thức uống không chứa cafein. Chẳng hạn như nước trà xanh, nước trà thảo dược, nước lọc, nước cam tươi, nước dứa. Điều này giúp giảm tác động của cafein đối với sức khỏe và tạo cảm giác thư giãn hơn.

Hạn chế việc uống cafe ít nhất 6-8 giờ trước giờ ngủ để đảm bảo giấc ngủ tốt hơn. Cafein có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ và gây ra rối loạn giấc ngủ.

2. Ăn thực phẩm đa dạng, nhiều chất xơ

Bổ sung đa dạng thực phẩm, tăng chất xơ giúp bổ sung cho vitamin cho cơ thể. Do đó, hãy ăn nhiều loại rau cải, trái cây, nguồn protein như thịt, cá, đậu, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chất xơ giúp tạo cảm giác no. Duy trì tiêu hóa tốt, kiểm soát cân nặng và làm giảm nguy cơ các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường, tiêu chảy.

3. Tăng các loại hạt bổ dưỡng

Tăng cường tiêu dùng các loại hạt bổ dưỡng là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh cho dân văn phòng. Hạt bổ dưỡng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Chẳng hạn như chất béo tốt, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, bạn có thể bổ sung hạt điều, hạt óc chó, hạt hạnh nhân,… Vì chúng chứa nhiều chất xơ, omega-3 béo, và protein.

4. Uống đủ nước

Nước là yếu tố thiết yếu cần thiết cho cơ thể để kiểm soát nhiệt độ, tiêu hóa thức ăn và điều hòa tuần hoàn máu, giữ ẩm cho các mô của cơ thể.

Nhân viên văn phòng nên uống khoảng bốn ly nước (1 lít) trong giờ làm việc. Bên cạnh các đồ uống khác như (trà, cà phê, đồ uống lạnh, nước ép trái cây). Uống thêm hai ly nước vào buổi tối để đủ 1,5 lít nước trong 24 giờ. Đừng vượt quá lượng này. Vì uống quá nhiều nước có thể đào thải các khoáng chất quan trọng (canxi, magie, kali và natri) khỏi cơ thể.

5. Đừng bỏ bữa sáng

Một bữa sáng lành mạnh vào buổi sáng bao gồm trứng, sữa và trái cây là một bữa sáng lành mạnh. Mỗi nhân viên có thể trang bị sẵn cho mình trong tủ như ngũ cốc và trái cây, sữa chua.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng. Những người ăn sáng sẽ làm việc hiệu quả hơn, ít mệt mỏi hơn. Trong một ngày làm việc dài và có nhiều năng lượng hơn những người nhịn ăn sáng hoặc chỉ uống cafe vào buổi sáng. Vì vậy, để nạp đủ năng lượng cho ngày dài, hãy duy trì bữa sáng.

6. Ăn nhiều trái cây

Trái cây có hàm lượng cholesterol thấp tự nhiên. Và chứa nhiều chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu như folate (axit folic), vitamin C và kali. Cụ thể, chất xơ (hòa tan và không hòa tan) làm giảm mức cholesterol trong cơ thể, làm dịu nhu động ruột. Và ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh như ung thư ruột, đồng thời giảm cường độ các biến chứng về tim.

7. Không nên trì hoãn bữa tối

Trải qua các cuộc họp, 8 giờ làm việc hành chính. Rất nhiều dân văn phòng vì bận chạy deadline nên trì hoãn bữa tối, thường xuyên ăn đêm hoặc ăn sau 8h tối. Điều này có thể gây căng thẳng cho hệ tiêu hóa của bạn. Bởi vậy, dù bận đến đâu cũng hãy sắp xếp thời gian bữa ăn của bạn vào một thời điểm cố định. Tránh ăn tối sau 8 giờ tối vì điều này có thể gây mất ngủ, khó tiêu và ợ chua.

8. Tránh ăn kiêng không khoa học và dùng thuốc giảm cân

Rất nhiều chị em văn phòng tìm đến phương pháp giảm cân nhanh chóng đó là “liều thuốc thần kỳ” để giảm cân. Tuy nhiên, dù thuốc giảm cân bạn mua có đắt tiền đến đâu thì hầu hết các sản phẩm này có thể gây ra tác dụng phụ có hại như mất ngủ, tiêu chảy, mất nước, lo lắng, trầm cảm,…

Bên cạnh đó, một chế độ giảm cân “vô tội vạ” gây nên tình trạng thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng đa lượng (ví dụ: carbohydrate). Hoặc thiếu năng lượng sẽ khiến bạn nhanh chóng cảm thấy suy sụp, yếu đuối và chao đảo. Do vậy, nếu có muốn ăn kiêng hãy thực hiện bài bản theo chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo.

9. Tránh ăn vặt quá nhiều

Ngồi văn phòng có thể dẫn đến thèm ăn, đói. Việc ăn không kiểm soát dẫn đến tăng cân, béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2, đồng thời có thể gây trầm cảm và các vấn đề về tâm trạng khác. Ăn chất béo quá mức có thể dẫn đến tăng mức cholesterol và tắc nghẽn động mạch, gây áp lực lên tim.

10. Tập thể dục thường xuyên

Ngoài giờ làm việc, bạn nên tranh thủ tập thể dục. Tập thể dục vào buổi sáng 30 phút là tốt nhất. Bạn có thể lựa chọn một số bộ môn như: bơi lội, đạp xe, tập thể dục tại nhà, yoga, chạy bộ, chạy hoặc đi bộ nhanh.

Đối với nhân viên văn phòng. Thời gian ngồi làm việc nhiều nên bạn cần duy trì hoạt động tích cực nhất có thể tại nơi làm việc. Bạn hãy tận dụng cầu thang bộ thay vì sử dụng hoàn toàn thang máy để lên xuống. Đi bộ đi làm, đi dạo vào giờ ăn trưa. Hơn thế, bạn cũng có thể chủ động đề xuất với công ty các buổi tập thể dục buổi sáng. Thành lập các câu lạc bộ zumba, aerobic để tập bài tập hữu ích tại nơi làm việc.

Trên đây là 10 chế độ dinh dưỡng cho dân văn phòng bạn nên tham khảo. Để đảm bảo cơ thể luôn được nâng cao chất lượng cuộc sống, luôn khỏe mạnh và hạnh phúc.

NGUỒN THAM KHẢO

http://hoidinhduong.vn/tuoi-truong-thanh/dinh-duong-cho-dan-van-phong-sao-cho-dung-223.html

https://kenh14.vn/6-loi-khuyen-an-uong-lanh-manh-ma-dan-van-phong-khong-nen-bo-qua-20180905012652919.chn