10 cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả, không cần dùng thuốc

Một trong những cách trị mất ngủ được sử dụng phổ biến nhất hiện nay chính là dùng thuốc. Tuy có hiệu quả tức thì, nhưng thuốc luôn tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe nếu sử dụng nhiều. Để nhanh chóng thoát khỏi tình trạng mất ngủ, người bệnh áp dụng ngay 10 cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả mà hoàn toàn không cần dùng đến thuốc dưới đây.

I. THÔNG TIN TỔNG QUAN VỀ TÌNH TRẠNG MẤT NGỦ

1. Mất ngủ là gì?

Hiểu đơn giản, mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, thức dậy quá sớm và không thể quay lại giấc ngủ. Sau một đêm mất ngủ, tỉnh dậy cơ thể thường rơi vào tình trạng mệt mỏi, khó chịu làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống.

Mất ngủ được phân làm 2 dạng là:

• Mất ngủ cấp tính: Là tình trạng mất ngủ kéo dài trong vòng ít nhất một tháng
• Mất ngủ mạn tính: Là tình trạng mất ngủ kéo dài dưới một tháng

2. Nguyên nhân gây mất ngủ

Thực tế cho thấy, có rất nhiều lý do khiến cơ thể rơi vào trạng thái mất ngủ. Tùy vào từng trường hợp cụ thể, nguyên nhân gây mất ngủ được phân làm 2 nhóm cơ bản như sau:

Nguyên nhân mất ngủ mạn tính hay còn gọi là mất ngủ thoáng qua (mất ngủ dưới 1 tháng)

• Stress: Một trong những lý do gây mất ngủ phổ biến nhất hiện nay. Vì stress có thể đến với bất kỳ ai với muôn vàn những lý do khác nhau. Đặc biệt là trong thời đại lạm phát tăng cao, áp lực kinh tế, xã hội đè nặng như hiện nay.
• Rối loạn đồng hồ sinh học thức ngủ trong ngày: Như lệch múi giờ, lịch làm việc thay đổi bất thường, làm việc theo ca không thường xuyên…
• Sử dụng các chất kích thích não: Có thể kể đến như cà phê, trà, thuốc lá, rượu, các loại thuốc có tính kích thích. Hoặc cũng có thể đến từ việc ăn nhiều buổi tối gây nặng bụng trong đêm, ăn nhiều chất kích thích…
• Thói quen hoặc vấn đề từ người ngủ cùng: Ví dụ như ngáy, mộng du, ốm…
• Các yếu tố môi trường: ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, thoáng khí …

Nguyên nhân mất ngủ cấp tính: (Mất ngủ/ Rối loạn giấc ngủ kéo dài trên 1 tháng)

Thực tế ghi nhận, nhóm nguyên nhân này chủ yếu gặp ở những bệnh nhân có sẵn bệnh lý cơ thể, bệnh lý liên quan đến giấc ngủ hoặc bệnh lý về thần kinh như:

• Bệnh lý cơ thể: dị ứng, viêm khớp, bệnh tim, cao huyết áp, hen phế quản…
• Bệnh lý liên quan đến giấc ngủ như: chứng ngưng thở khi ngủ, ác mộng, mộng du, chứng hoảng sợ trong giấc ngủ …
• Các loại bệnh thần kinh có thể gây mất ngủ: Trầm cảm, hưng cảm, rối loạn lo âu lan tỏa, rối loạn stress sau chấn thương (PTSD), nghiện các chất kích thích (rượu, bia, trà, cafe và các chất dạng thuốc phiện), tâm thần phân liệt, bệnh sa sút trí tuệ…

Ngoài ra, một số tình trạng sức khỏe liên quan đến sinh lý cũng có thể dẫn tới mất ngủ như: Mãn kinh, kinh nguyệt, có thai, sốt, đau …

3. Biểu hiện của mất ngủ

Dù bị mất ngủ do bất kể lý do nào, thì đại đa phần người bệnh đều có thể bắt gặp một hoặc nhiều trong số những biểu hiện đặc trưng sau:

• Khó ngủ vào ban đêm
• Thức dậy vào ban đêm
• Thức dậy quá sớm
• Không cảm thấy thư giãn sau một đêm ngủ
• Mệt mỏi ban ngày hoặc buồn ngủ
• Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng
• Khó chú ý, tập trung vào các nhiệm vụ hoặc ghi nhớ
• Tăng lỗi hoặc tai nạn
• Những lo lắng liên tục về giấc ngủ
• …

4. Đối tượng dễ bị mất ngủ

• Người cao tuổi
• Người có bệnh lý hay dùng các loại thuốc điều trị…
• Người làm ca đêm
• Người thường xuyên phải làm tăng ca
• Phụ nữ chuẩn bị sinh và sau sinh
• Người gặp áp lực trong công việc, mâu thuẫn gia đình
• Trẻ em trong giai đoạn ổn thi

5. Tác hại của việc mất ngủ

• Cơ thể sẽ dễ bị mệt mỏi, uể oải, luôn trong trạng thái lờ đờ, không tỉnh táo.
• Suy giảm hệ miễn dịch 
• Tăng nguy cơ bị rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tiểu đường, đột quỵ dẫn đến tử vong.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.
• Khiến làn da khô ráp, dễ lão hóa, nếu có vết thương trên da thì cũng khó lành hơn.
• Khiến tâm trạng thường xuyên khó chịu, cáu kỉnh thất thường, khó kiểm soát cảm xúc, dễ mắc bệnh trầm cảm.
• Thiếu hụt năng lượng và dẫn đến việc ăn nhiều hơn, nhất là ăn thực phẩm kém lành mạnh làm tăng cân, béo phì.
• Có thể bị ảo giác, chóng mặt, tăng nguy cơ mất kiểm soát và dễ gặp tai nạn khi tham gia giao thông.

Vậy, bị mất ngủ nên làm gì? Không còn phương án nào khác ngoài khắc phục sớm nhất cho thể tình trạng này. Có rất nhiều biện pháp chữa mất ngủ, trong đó được áp dụng nhiều nhất phải kể đến 10 mẹo chữa mất ngủ nói “không với thuốc” cực kỳ hiệu quả ngay tại nhà sau:

II. 10 CÁCH TRỊ MẤT NGỦ TẠI NHÀ HIỆU QUẢ VÀ “NÓI KHÔNG VỚI THUỐC”  

1. Thay đổi chế độ dinh dưỡng chữa mất ngủ 

1.1. Thay đổi chế độ ăn uống chữa mất ngủ

Ngoài yếu tố tinh thần, chế độ ăn uống cũng tác động đến chất lượng giấc ngủ. Dễ nhận thấy nhất đó là việc ăn quá nhiều vào buổi tối hay dùng các loại đồ uống có chứa chất kích thích như trà, cafe vào buổi tối có thể gây mất ngủ. 

Mặc dù chế độ ăn là thủ phạm gây mất ngủ, nhưng cũng không phủ nhận được rằng nếu ăn uống khoa học lại trở thành liều thuốc giúp ngủ ngon. Cụ thể, nếu buổi tối ưu tiên sử dụng những thực phẩm giàu tryptophan như chuối, sữa, hạt tiêu đen có thể giúp cơ thể sản sinh serotonin – hợp chất quan trọng giúp điều chỉnh giấc ngủ. 

Bên cạnh đó, cũng có thể lựa chọn phương án bổ sung các hoạt chất thiên nhiên từ Blueberry (việt quất) và Ginkgo biloba (bạch quả) giúp tăng cường tuần hoàn máu não, cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. 

Gợi ý 5 món ăn chữa mắt ngủ cực ngon lại dễ thực hiện ngay tại nhà:

• Tim heo hầm hạt sen
• Cháo cá lóc rau đắng
• Chè đậu xanh hạt sen
• Gà ác hầm củ sen
• Bông Atiso hầm xương

1.2. Dùng các loại trà giúp ngủ ngon

Nếu như trà xanh có tác làm tinh thần tỉnh táo quá mức và có thể dẫn đến mất ngủ nếu như uống vào buổi tối. Thì các loại trà như trà bạc hà, trà hoa cúc, trà hoa oải hương, trà cam thảo, trà hoa lạc tiên… lại có khả năng ngược lại giúp cơ thể thư giãn và cải thiện giấc ngủ khi thưởng thức vào buổi tối. 

Trà thảo mộc chữa mất ngủ có thể sử dụng với nhiều đối tượng từ người già đến người trẻ. Thùy theo sở thích, có thể chọn một trong số những gợi ý bên trên để thưởng thức và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Lưu ý, không uống trà sát giờ ngủ, nên uống trà cách 30 – 60 phút trước giờ ngủ.

2. Thay đổi chế độ sinh hoạt chữa mất ngủ

2.1. Ngâm chân bằng nước ấm chữa mất ngủ

Đây tiếp tục là một giải pháp thư giãn, giúp giải tỏa tâm lý dễ thực hiện ngay tại nhà và cho kết quả tốt hơn cả sự mong đợi. Người bị mất ngủ chỉ cần chuẩn bị một chậu nước ấm, có thể thêm vài lát gừng, sả, tinh dầu hoặc ít muối vào hòa chung rồi ngâm chân.

Hơi ấm của nước sẽ làm giãn nở các lỗ chân lông, kích thích các huyệt đạo giúp tăng cường tuần hoàn. Kết hợp thêm dược tính từ gừng, sả hay tinh dầu sẽ tạo cảm giác thư thái, dễ chịu và giảm dần cảm giác căng thẳng, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.

2.2. Thay đổi không gian phòng ngủ phù hợp tăng chất lượng giấc ngủ

Việc bố trí không gian ngủ không tốt, cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Dễ dàng nhận thấy nhất như việc để phòng ngủ bừa bộn, ẩm thấp, bí bách… chất lượng giấc ngủ chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng.

Ngược lại, nếu sắp xếp phòng ngủ gọn gàng, không gian thoáng mát, yên tĩnh… sẽ đem lại cảm giác thoải mái khi được đặt mình lên chiếc giường thân yêu, tận hưởng không gian, mùi hương quen thuộc để chìm vào giấc ngủ ngon. 

Nếu có điều kiện, hãy ưu tiên chọn những loại đệm cao su êm ái và chăn gối bằng chất liệu cotton thoáng, thấm hút tốt sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.

2.3. Thay đổi thói quen trước khi ngủ

Mỗi người đều có mốc thời gian thức và ngủ cố định ở một khoảng thời gian, hay còn được biết đến với khái niệm khoa học là đồng hồ sinh học thức – ngủ. Nếu như đến khoảng thời gian cơ thể buồn ngủ rồi, nhưng vì cố níu kéo một bộ phim hay, một chương trình, livestream bán hàng hấp dẫn, hoặc thậm chí là ăn khuya… mà bỏ lỡ mốc thời gian này, chắc chắn sẽ rất khó chìm vào giấc ngủ. 

Vì vậy, hãy cố gắng tìm cách khắc phục những vấn đề này để duy trì đồng hồ sinh học thức – ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ cho chính mình.

2.4. Dùng tinh dầu chữa mất ngủ

Ngoài tạo mùi hương cho không gian, một số loại tinh dầu như tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu bạc hà hoặc tinh dầu hoa cam… còn có khả năng giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ. 

Vì vậy, nếu đang trong giai đoạn mất ngủ có thể sử dụng cách xông tinh dầu trong phòng hoặc cho tinh dầu vàng nước tắm rồi ngâm mình tắm và thư giãn.

3. Thay đổi chế độ tập luyện chữa mất ngủ

3.1. Ngồi thiền chữa mất ngủ

Ngoài là một môn thể thao giúp rèn luyện sức khỏe ngồi thiền còn có tác dụng thư giãn, hỗ trợ giải tỏa căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Bởi theo các nhà tâm lý học, việc ngồi thiền giúp cân bằng trạng thái để tâm bình tĩnh và kiềm chế cảm xúc tốt hơn. 

Không chỉ có vậy, khi ở trạng thái tĩnh tâm, não bộ cũng được nghỉ ngơi. Từ đó, giúp cơ thể dần phục hồi và cân bằng cảm xúc, gạt bỏ đi những phiền muộn, lo lắng và sẽ đi vào giấc ngủ dễ hơn.

3.2. Massage chữa mất ngủ

Các động tác massage sẽ tác động đến những huyệt đạo trên cơ thể, đả thông kinh mạch từ đó giúp thư giãn cơ thể. Khi cơ thể cảm thấy thoải mái, tự nhiên những muộn phiền, lo lắng, căng thẳng cũng từ đó được giải tỏa và thúc đẩy giấc ngủ ngon, trọn vẹn hơn.

Thực hiện massage chữa mất ngủ, nên ưu tiên chọn các giải pháp tác động đến vùng cổ, vai hoặc chân sẽ cho hiệu quả nhanh chóng hơn. Nếu có thời gian, cũng có thể thực hiện massage toàn thân để có được trải nghiệm chăm sóc sức khỏe toàn diện nhất.

 3.3. Chữa mất ngủ bằng các liệu pháp tâm lý

Stress với tâm lý lo âu hoặc suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề nào đó thường đi kèm với rất nhiều đêm mất ngủ. Để giải tỏa, không còn cách nào khác ngoài việc “gỡ rối” tâm lý.

Trong trường hợp, đó là những vấn đề nhỏ nhặt trong cuộc sống làm bạn muộn phiền, hãy thay đổi một chút về chiều hướng suy nghĩ, nghĩ thoáng và tích cực hơn để tự tạo sự thoải mái về tâm lý cho chính mình. Như vậy, bạn có thể tự “gỡ rối” tâm lý cho chính mình và khắc phục hệ quả mất ngủ.

Nếu các vấn đề tâm lý bạn đang gặp phải thật sự nghiêm trọng, bạn khó có thể tự mình vượt qua, lúc này hãy thử cách tìm đến bác sĩ tâm lý. Bằng những liều thuốc tinh thần giá trị, các bác sĩ sẽ giúp bạn thoát khỏi trạng thái lo âu, bất ổn trong tâm lý và có được giấc ngủ thật ngon.

III. LƯU Ý KHI CHỮA MẤT NGỦ TẠI NHÀ

Những cách trị mất ngủ trên mặc dù không tốn tiền và mang lại hiệu quả rất tốt, nhưng không phải với tất cả mọi người. Trong trường hợp bị mất ngủ nghiêm trọng, kéo dài thì người bệnh nên tìm đến những giải pháp y khoa có hiệu quả mạnh mẽ hơn. 

Có thể kể đến một số phương pháp y khoa chữa mất ngủ nghiêm trọng có được hiệu quả tốt mà vẫn nói không với thuốc trị mất ngủ như:

• Châm cứu chữa mất ngủ

Đây là một trong số những phương pháp cổ xưa nhất từng được áp dụng để điều trị bệnh nói chung và chữa mất ngủ nói riêng. Những mũi kim nhỏ sẽ tác động trực tiếp đến các huyệt đạo trên cơ thể, nhờ vậy giúp kích thích các xung thần kinh dẫn truyền những tín hiệu tích cực đến não độ để giải tỏa sự căng thẳng, khó chịu đang kìm nén. Khi sự bức bách, khó chịu được xóa đi, trả lại cơ thể một trạng thái thoải mái, tự nhiên một giấc ngủ trọn vẹn sẽ đến.

Lưu ý: Châm cứu là một biện pháp trị liệu y khoa nên cần được thực hiện bởi bác sĩ châm cứu. Không tự ý thực hiện theo các hướng dẫn sơ sài tại các kênh truyền thông không chính thống.

• Bấm huyệt chữa mất ngủ

Tương tự như châm cứu, bấm huyệt cũng là một phương pháp cổ xưa dùng để cân bằng năng lượng trong cơ thể và hỗ trợ cải thiện một số bệnh lý, trong đó có chứng mất ngủ. 

Sẽ không cần dùng đến kim giúp giải tỏa được nỗi ám ảnh của không ít bệnh nhân, nhưng vẫn có được hiệu quả không hề kém cạnh. Bởi, bằng những thao tác khéo léo của bác sĩ, các huyệt đạo sẽ được khai mở để phát huy tác dụng giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. 

Lưu ý: Kỹ thuật này cũng nên được thực hiện bởi chuyên gia hoặc bác sĩ Đông y.

• Dùng melatonin chữa mất ngủ

Melatonin được biết đến là một hormone nội dung được tuyến yên tiết ra để điều tiết nhịp sinh học thức – ngủ của cơ thể. Do đó, nếu bị mất ngủ kéo dài, người bệnh có thể lựa chọn bổ sung melatonin để cải thiện giấc ngủ.

Phương pháp này sẽ mang đến hiệu quả ngay tức thì. Tuy nhiên, cần sử dụng đúng liều lượng để có được kết quả tốt, tránh hiện tượng lệ thuộc. 

Lời kết: 

Với những cách trị mất ngủ an toàn, hiệu quả ngay tại nhà đã được chia sẻ, hy vọng sẽ giúp ích thật nhiều cho bạn đọc trong hành trình tìm lại giấc ngủ ngon và sâu giấc. Trong quá trình tìm hiểu và vận dụng có được hiệu quả như ý, đừng quên chia sẻ lại những bí quyết này để đông đảo mọi người cùng có được giấc ngủ chất lượng nhé!  

Nguồn tham khảo:

1. https://tamanhhospital.vn/cach-tri-mat-ngu-cho-nguoi-gia-tai-nha/ 

2. https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/mat-ngu-la-dau-hieu-cua-benh-gi

3. https://www.vinmec.com/vi/benh/mat-ngu-3923